单臂绳索后推
中级
专家建议
让上臂随着动作移动，不要把肘部固定在肋骨旁。固定肘部会把动作变成下压，而不是后推。
操作步骤
- 将滑轮调至大约头部高度，并安装单手把手。
- 身体直立，侧身面对绳索，双脚前后错开。
- 工作侧手握住把手置于肩部附近，肘部弯曲。
- 伸直肘部，将工作臂向外向后推。
- 缓慢弯曲肘部，让手回到肩部附近。
- 完成这一侧的规定次数，然后换另一侧。
常见错误
- 躯干扭转带动绳索修正：全程保持胸口朝向不变。
- 工作侧肩膀向上耸修正：让肩膀与耳朵之间保持距离。
教练提示
向外向后推伸直肘部躯干保持稳定
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
单臂绳索后推主要锻炼肱三头肌，通过力量动作和拉索。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肱三头肌75%
次要
肩膀25%
器材
拉索
练习类型
力量
为什么是第3级？
中级
需要在单侧绳索拉力下控制肩部运动和肘部伸展。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
单臂绳索后推锻炼哪些肌肉？
单臂绳索后推主要锻炼肱三头肌。涉及的次要肌肉包括肩膀。它被归类为使用拉索进行的力量练习。
单臂绳索后推应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
单臂绳索后推适合初学者吗？
单臂绳索后推被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
做单臂绳索后推时最常见的错误是什么？
躯干扭转带动绳索：全程保持胸口朝向不变。 工作侧肩膀向上耸：让肩膀与耳朵之间保持距离。
