杠杆式耸肩（配重盘）
专家建议
在做提肩运动时避免耸肩，因为这样会给肩关节带来不必要的压力。
操作步骤
- 站在杠铃机前，双脚与肩同宽。
- 用双手握住把手或杠铃。
- 将肩部向上提起，收缩斜方肌。
- 保持收缩一会儿，然后慢慢放下肩部。
- 重复进行所需次数。
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锻炼肌肉
杠杆式耸肩（配重盘）主要锻炼斜方肌，通过力量动作和杠杆器械。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
斜方肌100%
器材
杠杆器械
练习类型
力量
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
杠杆式耸肩（配重盘）锻炼哪些肌肉？
杠杆式耸肩（配重盘）主要锻炼斜方肌。它被归类为使用杠杆器械进行的力量练习。
杠杆式耸肩（配重盘）应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
杠杆式耸肩（配重盘）适合初学者吗？
杠杆式耸肩（配重盘）被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
