站姿哑铃单臂牧师凳弯举
简单
也称为: 站姿单臂哑铃牧师凳弯举
专家建议
前臂接近水平时，哑铃对肘部产生的力矩最大。选择合适重量，确保经过这个位置时不会加速或弹动。
操作步骤
- 双脚踩稳站在牧师凳后方，手持一只哑铃。
- 身体略微前倾，将训练侧上臂抵在垫子上。
- 掌心向上，开始时肘部接近伸直。
- 保持上臂不抬起，将哑铃弯举向肩部。
- 缓慢放下哑铃，直到肘部再次接近伸直。
- 完成这侧规定次数后，换另一侧。
常见错误
- 手腕向后弯修正：让指关节与前臂保持一条直线。
- 肩膀耸向耳朵修正：整个弯举过程中让肩膀向下放松。
教练提示
上臂保持固定掌心向上控制下放
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
站姿哑铃单臂牧师凳弯举主要锻炼肱二头肌，通过力量动作和哑铃。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肱二头肌90%
次要
前臂10%
器材
哑铃
特殊凳
练习类型
力量
为什么是第2级？
简单
上臂支撑让弯举更简单，但初学者仍需控制负重下放阶段。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
站姿哑铃单臂牧师凳弯举锻炼哪些肌肉？
站姿哑铃单臂牧师凳弯举主要锻炼肱二头肌。涉及的次要肌肉包括前臂。它被归类为使用哑铃进行的力量练习。
站姿哑铃单臂牧师凳弯举应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组10-12次。高级运动员可以挑战4组8-10次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
站姿哑铃单臂牧师凳弯举适合初学者吗？
是的，站姿哑铃单臂牧师凳弯举被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
做站姿哑铃单臂牧师凳弯举时最常见的错误是什么？
手腕向后弯：让指关节与前臂保持一条直线。 肩膀耸向耳朵：整个弯举过程中让肩膀向下放松。
