哑铃锤式严格弯举
简单
也称为: 严格哑铃锤式弯举
专家建议
让手腕始终叠在前臂上方，不要把指关节向内卷。想象哑铃和前臂作为一个整体移动。
操作步骤
- 直立站好，收紧背部，双脚与髋同宽。
- 双手各握一只哑铃，放在大腿两侧，掌心相对。
- 双臂同时将哑铃弯举向肩部，保持肘部贴近肋骨。
- 缓慢放下双只哑铃，直到双臂伸直，但不要强行让肘部向后。
- 双臂同时重复，保持背部稳定、躯干不动。
常见错误
- 弯举时双肩耸起修正：保持双肩放松，不要向耳朵方向抬起。
- 躯干晃动修正：减轻重量，直到能在背部不动的情况下完成弯举。
教练提示
掌心相对肘部贴近肋骨躯干保持不动
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
哑铃锤式严格弯举主要锻炼肱二头肌，通过力量动作和哑铃。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肱二头肌75%
次要
前臂25%
器材
哑铃
练习类型
力量
为什么是第2级？
简单
保持躯干稳定并控制两只哑铃，需要基本的自由重量协调能力。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
哑铃锤式严格弯举锻炼哪些肌肉？
哑铃锤式严格弯举主要锻炼肱二头肌。涉及的次要肌肉包括前臂。它被归类为使用哑铃进行的力量练习。
哑铃锤式严格弯举应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组10-12次。高级运动员可以挑战4组8-10次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
哑铃锤式严格弯举适合初学者吗？
是的，哑铃锤式严格弯举被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
做哑铃锤式严格弯举时最常见的错误是什么？
弯举时双肩耸起：保持双肩放松，不要向耳朵方向抬起。 躯干晃动：减轻重量，直到能在背部不动的情况下完成弯举。
