哑铃弯腰肩胛划船
专家建议
保持核心肌肉参与，避免脊柱弯曲，以保护脊柱并确保肩胛骨适当运动。
操作步骤
- 双脚与肩同宽站立，膝盖微微弯曲。
- 从臀部向前弯曲，保持背部挺直，直到躯干几乎与地面平行。
- 双手各持哑铃，掌心相对。
- 收缩肩胛骨，将哑铃划向臀部。
- 缓慢将哑铃放回起始位置。
- 重复所需次数。
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锻炼肌肉
哑铃弯腰肩胛划船主要锻炼斜方肌，通过力量动作和哑铃。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
斜方肌50%
次要
肩膀25%
腹肌25%
器材
哑铃
练习类型
力量
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
哑铃弯腰肩胛划船锻炼哪些肌肉？
哑铃弯腰肩胛划船主要锻炼斜方肌。涉及的次要肌肉包括肩膀, 腹肌。它被归类为使用哑铃进行的力量练习。
哑铃弯腰肩胛划船应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
哑铃弯腰肩胛划船适合初学者吗？
哑铃弯腰肩胛划船被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
