拉索单臂弯腰侧平举
专家建议
专注于通过避免动量并使用控制的动作来孤立肩部肌肉。
操作步骤
- 站在距离电缆机器最低设置处垂直的位置。
- 在臀部向前倾斜，保持背部挺直和核心参与。
- 用离机器最远的手抓住电缆把手。
- 将手臂向侧面抬起，直到与地面平行，保持肘部稍微弯曲。
- 以控制的方式将把手放回起始位置。
- 在切换侧面之前重复所需次数。
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锻炼肌肉
拉索单臂弯腰侧平举主要锻炼肩膀，通过力量动作和拉索。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩膀70%
次要
斜方肌30%
器材
拉索
练习类型
力量
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
拉索单臂弯腰侧平举锻炼哪些肌肉？
拉索单臂弯腰侧平举主要锻炼肩膀。涉及的次要肌肉包括斜方肌。它被归类为使用拉索进行的力量练习。
拉索单臂弯腰侧平举应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
拉索单臂弯腰侧平举适合初学者吗？
拉索单臂弯腰侧平举被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
