训练凳肩胛下沉
简单
也称为: 直臂训练凳臂屈伸
专家建议
这是小幅度的肩胛骨运动，不是深度臂屈伸。不要为了追求更深幅度而继续下降，在肩膀前侧出现夹挤感之前就停下。
操作步骤
- 坐在平坦的训练凳、稳固的椅子或结实的沙发边缘上，双手放在髋部两侧。
- 指尖朝前，将髋部向前滑到刚好离开边缘的位置。
- 保持双膝弯曲、双脚踩地、躯干直立，双肘几乎完全伸直。
- 让双肩向耳朵方向抬起，使躯干稍稍下降。
- 双手向下用力，让双肩远离耳朵，带动躯干抬起。
- 保持双肘不弯，重复这个小幅度的下降和抬起动作。
常见错误
- 髋部向前滑修正：让髋部靠近边缘，减少肩部压力。
- 双腿蹬地把身体弹起修正：双脚保持不动，让肩胛带带动躯干。
教练提示
双臂保持伸直把训练凳推远髋部靠近双手
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
训练凳肩胛下沉主要锻炼斜方肌，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
斜方肌65%
次要
背阔肌25%
腹肌10%
器材
自身体重
特殊凳
练习类型
力量
为什么是第2级？
简单
你需要在髋部后方用双手支撑部分体重，同时单独控制肩胛骨的运动。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
训练凳肩胛下沉锻炼哪些肌肉？
训练凳肩胛下沉主要锻炼斜方肌。涉及的次要肌肉包括背阔肌, 腹肌。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
训练凳肩胛下沉应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组10-12次。高级运动员可以挑战4组8-10次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
训练凳肩胛下沉适合初学者吗？
是的，训练凳肩胛下沉被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
做训练凳肩胛下沉时最常见的错误是什么？
髋部向前滑：让髋部靠近边缘，减少肩部压力。 双腿蹬地把身体弹起：双脚保持不动，让肩胛带带动躯干。
