杠铃严格弯举
简单
也称为: 严格杠铃弯举 · 杠铃标准弯举
专家建议
收紧背部会减少惯性，所以你平时的弯举重量可能太重。如果需要屈膝借力启动，就要减轻负重。
操作步骤
- 背部收紧，双脚与髋同宽站直。
- 采用肩宽反握握住杠铃，双臂伸直放在躯干两侧。
- 双臂同时向肩膀方向弯举，保持躯干和上臂不动。
- 缓慢下放杠铃，直到双肘舒适地伸直，然后重复。
常见错误
- 下背部过度拱起修正：收下肋骨，让背部贴住支撑面。
- 手腕向后弯修正：让指关节与前臂保持对齐。
教练提示
保持背部收紧上臂保持不动控制下放
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
杠铃严格弯举主要锻炼肱二头肌，通过力量动作和杠铃。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肱二头肌100%
器材
杠铃
练习类型
力量
为什么是第2级？
简单
动作要求在保持躯干和上臂不动的同时，具备基本的杠铃控制能力。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
杠铃严格弯举锻炼哪些肌肉？
杠铃严格弯举主要锻炼肱二头肌。它被归类为使用杠铃进行的力量练习。
杠铃严格弯举应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组10-12次。高级运动员可以挑战4组8-10次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
杠铃严格弯举适合初学者吗？
是的，杠铃严格弯举被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
做杠铃严格弯举时最常见的错误是什么？
下背部过度拱起：收下肋骨，让背部贴住支撑面。 手腕向后弯：让指关节与前臂保持对齐。
