杠铃后侧划船
专家建议
保持颈部中立，避免圆背，保持正确的姿势，以锻炼后三角肌。
操作步骤
- 在臀部和膝盖弯曲的情况下，用双手握住杠铃，采用反握握法。
- 保持背部挺直，与地面平行。
- 将杠铃拉向上腰部，保持肘部向两侧。
- 在动作的顶部将肩胛骨挤在一起。
- 缓慢将杠铃放回起始位置。
- 重复进行所需次数。
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锻炼肌肉
杠铃后侧划船主要锻炼肩膀，通过力量动作和杠铃。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩膀50%
次要
肱二头肌30%
斜方肌20%
器材
杠铃
练习类型
力量
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
杠铃后侧划船锻炼哪些肌肉？
杠铃后侧划船主要锻炼肩膀。涉及的次要肌肉包括肱二头肌, 斜方肌。它被归类为使用杠铃进行的力量练习。
杠铃后侧划船应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
杠铃后侧划船适合初学者吗？
杠铃后侧划船被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
