杠铃上斜俯卧前平举
简单
专家建议
双臂接近伸直时力臂很长，即使杠铃很轻也会很有挑战。如果必须借力才能开始抬起，请换用更轻的杠铃。
操作步骤
- 胸部朝下俯卧在上斜训练凳上，双脚分开踩稳。
- 采用正握、肩宽握距，在肩部下方握住杠铃。
- 保持双肘微屈，胸部和腹部贴住训练凳。
- 双臂同时向前抬起至头部高度，过程中不要抬起躯干。
- 缓慢放下杠铃，直到双臂自然下垂，然后重复。
常见错误
- 颈部向上伸修正：让头部与脊柱保持一条直线。
- 手腕向后折修正：让指节与前臂保持对齐。
教练提示
向前伸展胸部保持支撑不要摆动下放
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
杠铃上斜俯卧前平举主要锻炼肩膀，通过力量动作和杠铃。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩膀75%
次要
肱二头肌10%
前臂5%
胸肌10%
器材
杠铃
特殊凳
练习类型
力量
为什么是第2级？
简单
胸部支撑降低了平衡要求，但较长的力臂需要良好的肩部控制。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
杠铃上斜俯卧前平举锻炼哪些肌肉？
杠铃上斜俯卧前平举主要锻炼肩膀。涉及的次要肌肉包括肱二头肌, 前臂, 胸肌。它被归类为使用杠铃进行的力量练习。
杠铃上斜俯卧前平举应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组10-12次。高级运动员可以挑战4组8-10次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
杠铃上斜俯卧前平举适合初学者吗？
是的，杠铃上斜俯卧前平举被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
做杠铃上斜俯卧前平举时最常见的错误是什么？
颈部向上伸：让头部与脊柱保持一条直线。 手腕向后折：让指节与前臂保持对齐。
