交替哑铃仰卧过面肱三头肌屈伸
中级
专家建议
如果哑铃把你的手腕向侧面拉，缩短下放幅度，不要为了下得更低而扭转手腕。
操作步骤
- 仰卧在平板训练凳上，双脚踩在地面。
- 双手在肩部上方握住两只哑铃，双臂伸直，掌心朝向双脚。
- 屈曲一侧肘部，将该哑铃向内放低，越过面部朝对侧肩部移动。
- 另一只手臂保持伸直，同时让移动中的哑铃与面部保持安全距离。
- 伸直工作侧肘部，让哑铃回到肩部上方。
- 每次重复后换手，按照计划次数交替完成。
常见错误
- 下放时上臂晃动修正：固定肘部，只让前臂移动。
- 肘部突然伸直修正：每次伸展都要温和完成，不要用力锁死关节。
教练提示
上臂保持不动面部留出距离一次做一侧
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
交替哑铃仰卧过面肱三头肌屈伸主要锻炼肱三头肌，通过力量动作和哑铃。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肱三头肌100%
器材
哑铃
特殊凳
练习类型
力量
为什么是第3级？
中级
交替将哑铃越过面部移动，需要精准控制肘部，同时保持另一侧手臂稳定。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
交替哑铃仰卧过面肱三头肌屈伸锻炼哪些肌肉？
交替哑铃仰卧过面肱三头肌屈伸主要锻炼肱三头肌。它被归类为使用哑铃进行的力量练习。
交替哑铃仰卧过面肱三头肌屈伸应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
交替哑铃仰卧过面肱三头肌屈伸适合初学者吗？
交替哑铃仰卧过面肱三头肌屈伸被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
做交替哑铃仰卧过面肱三头肌屈伸时最常见的错误是什么？
下放时上臂晃动：固定肘部，只让前臂移动。 肘部突然伸直：每次伸展都要温和完成，不要用力锁死关节。
