Chống đẩy lệch với bóng tạ
Nâng cao
Còn được gọi là: Chống đẩy lệch bóng tạ · Offset push-up với bóng tạ
Lời khuyên chuyên gia
Mở rộng hai bàn chân nếu điểm tựa lệch khiến bạn chao đảo. Chỉ khép chân lại khi bạn giữ được bóng đứng yên và thân người ngang bằng.
Các bước thực hiện
- Đặt một lòng bàn tay lên bóng tạ, tay còn lại trên sàn.
- Duỗi hai chân, chống bằng mũi bàn chân, giữ cơ thể thẳng và hai bàn chân cách nhau thoải mái.
- Gập cả hai khuỷu tay, hạ ngực xuống giữa hai tay mà không vặn thân người.
- Dừng ở độ sâu thoải mái trước khi một trong hai vai bị cuộn về trước.
- Thở ra và đồng thời đẩy mạnh qua hai tay cho đến khi duỗi thẳng khuỷu tay.
- Lặp lại với cùng bên tay kê cao, sau đó đổi vị trí tay ở hiệp tiếp theo.
Lỗi Thường Gặp
- Bóng lăn sang bênSửa: ấn thẳng xuống qua lòng bàn tay thay vì đẩy ra ngoài.
- Hông bị võngSửa: siết cơ bụng và cơ mông để giữ cơ thể thẳng.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Giữ bóng đứng yênNgực và hông nâng cùng nhauĐẩy qua cả hai tay
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Chống đẩy lệch với bóng tạ trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Chống đẩy lệch với bóng tạ chủ yếu tác động đến Ngực, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Bóng tập. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Ngực60%
Thứ cấp
Vai15%
Cơ tay sau25%
Thiết bị
Bóng tập
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 4?
Nâng cao
Quả bóng dễ lăn và độ cao hai tay không đều đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng đáng kể trong một lần chống đẩy toàn phần.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Chống đẩy lệch với bóng tạ tác động đến cơ nào?
Chống đẩy lệch với bóng tạ chủ yếu tác động đến Ngực. Cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Bóng tập.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Chống đẩy lệch với bóng tạ?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Chống đẩy lệch với bóng tạ có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Chống đẩy lệch với bóng tạ được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Chống đẩy lệch với bóng tạ là gì?
Bóng lăn sang bên: ấn thẳng xuống qua lòng bàn tay thay vì đẩy ra ngoài. Hông bị võng: siết cơ bụng và cơ mông để giữ cơ thể thẳng.
