Đứng giãn cơ vai qua đầu với khung cửa
Dễ
Lời khuyên chuyên gia
Chọn vị trí tạo cảm giác kéo nhẹ, không chèn ép phía trước vai. Nếu thấy chèn ép, lùi lại thay vì cố tiến xa hơn.
Các bước thực hiện
- Đứng thẳng trong khung cửa, hai bàn chân rộng bằng hông.
- Chống hai tay lên hai bên khung cửa đối diện theo hình chữ V cao, giữ khuỷu tay gần như thẳng.
- Nhẹ nhàng dồn người về trước mà không nghiêng thân đến khi cảm thấy cả hai vai được giãn nhẹ.
- Giữ tư thế trong khoảng thời gian đã cài đặt và thở chậm.
- Dồn người ra sau để kết thúc độ giãn trước khi hạ cả hai tay.
Lỗi Thường Gặp
- Lưng dưới ưỡnSửa: giữ xương sườn thẳng hàng trên xương chậu.
- Khuỷu tay bị khóa mạnhSửa: thả lỏng nhẹ thay vì dồn lực vào khớp.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Hai tay cao và rộngGiữ thân người thẳngKéo nhẹ, không chèn ép
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Đứng giãn cơ vai qua đầu với khung cửa trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Đứng giãn cơ vai qua đầu với khung cửa chủ yếu tác động đến Vai, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai75%
Thứ cấp
Ngực25%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Giãn cơ
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Tư thế hai tay chữ V cao đòi hỏi vai có biên độ vận động qua đầu thoải mái.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao3 x 45s
Câu Hỏi Thường Gặp
Đứng giãn cơ vai qua đầu với khung cửa tác động đến cơ nào?
Đứng giãn cơ vai qua đầu với khung cửa chủ yếu tác động đến Vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Ngực. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Đứng giãn cơ vai qua đầu với khung cửa?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 3 hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Đứng giãn cơ vai qua đầu với khung cửa có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Đứng giãn cơ vai qua đầu với khung cửa được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Đứng giãn cơ vai qua đầu với khung cửa là gì?
Lưng dưới ưỡn: giữ xương sườn thẳng hàng trên xương chậu. Khuỷu tay bị khóa mạnh: thả lỏng nhẹ thay vì dồn lực vào khớp.
