Đẩy siết một tạ đơn trên sàn
Dễ
Còn được gọi là: Đẩy ngực siết tạ đơn trên sàn · Squeeze press tạ đơn trên sàn
Lời khuyên chuyên gia
Chọn tạ đơn có hai đầu vừa vặn và chắc trong lòng bàn tay. Đầu tạ quá lớn có thể khiến việc giữ lực ép khó kiểm soát hơn cả động tác đẩy.
Các bước thực hiện
- Nằm ngửa trên sàn, gập hai gối và đặt hai bàn chân vững trên sàn.
- Dùng hai tay ôm hai đầu của một tạ đơn đặt ngang, giữ tạ gần ngực.
- Ép hai lòng bàn tay vào nhau, giữ cánh tay trên sát hai bên thân người.
- Thở ra khi đồng thời duỗi hai tay, đẩy tạ thẳng lên phía trên ngực.
- Hạ tạ về phía ngực cho đến khi cánh tay trên chạm nhẹ sàn.
- Lặp lại đủ số lần đã định, duy trì lực ép vào trong trong suốt mỗi lần đẩy.
Lỗi Thường Gặp
- Khuỷu tay dang ra ngoàiSửa: đưa cánh tay trên sát hơn vào hai bên thân.
- Lưng dưới ưỡn quá mứcSửa: giữ xương sườn hạ xuống khi đẩy.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Ép chặt hai đầu tạĐẩy lên trên ngựcHạ thật nhẹ
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Đẩy siết một tạ đơn trên sàn trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Đẩy siết một tạ đơn trên sàn chủ yếu tác động đến Ngực, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Ngực55%
Thứ cấp
Vai20%
Cơ tay sau25%
Thiết bị
Tạ tay
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Sàn giúp cố định cơ thể khi đẩy, nhưng kiểu cầm ôm hai đầu tạ đòi hỏi khả năng kiểm soát và duy trì lực ép ổn định.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Biến thể
Biến thể khó hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Đẩy siết một tạ đơn trên sàn tác động đến cơ nào?
Đẩy siết một tạ đơn trên sàn chủ yếu tác động đến Ngực. Cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Đẩy siết một tạ đơn trên sàn?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Đẩy siết một tạ đơn trên sàn có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Đẩy siết một tạ đơn trên sàn được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Đẩy siết một tạ đơn trên sàn là gì?
Khuỷu tay dang ra ngoài: đưa cánh tay trên sát hơn vào hai bên thân. Lưng dưới ưỡn quá mức: giữ xương sườn hạ xuống khi đẩy.
