Đẩy sau cáp một tay
Trung bình
Lời khuyên chuyên gia
Để cánh tay trên di chuyển thay vì ghim khuỷu tay sát xương sườn. Ghim khuỷu tay sẽ biến bài này thành Pushdown thay vì đẩy sau.
Các bước thực hiện
- Đặt ròng rọc ngang khoảng độ cao của đầu với tay cầm một tay.
- Đứng thẳng, xoay ngang người với cáp, hai bàn chân đứng so le.
- Giữ tay cầm gần vai, khuỷu tay bên tập đang gập.
- Đẩy cánh tay bên tập sang ngang và ra sau đồng thời duỗi khuỷu tay.
- Từ từ gập khuỷu tay, đưa bàn tay trở lại gần vai.
- Hoàn thành số lần được chỉ định ở bên này, rồi đổi tay.
Lỗi Thường Gặp
- Thân người xoay để kéo cápSửa: giữ ngực hướng nguyên một hướng trong suốt bài.
- Vai bên tập nhún lênSửa: giữ khoảng cách giữa vai và tai.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Đẩy sang ngang và ra sauDuỗi khuỷu tayGiữ yên thân người
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Đẩy sau cáp một tay trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Đẩy sau cáp một tay chủ yếu tác động đến Cơ tay sau, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Dây cáp. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ tay sau75%
Thứ cấp
Vai25%
Thiết bị
Dây cáp
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Phối hợp chuyển động vai và duỗi khuỷu tay đòi hỏi kiểm soát lực kéo một bên của cáp.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Đẩy sau cáp một tay tác động đến cơ nào?
Đẩy sau cáp một tay chủ yếu tác động đến Cơ tay sau. Cơ phụ liên quan bao gồm Vai. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Dây cáp.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Đẩy sau cáp một tay?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Đẩy sau cáp một tay có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Đẩy sau cáp một tay được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Đẩy sau cáp một tay là gì?
Thân người xoay để kéo cáp: giữ ngực hướng nguyên một hướng trong suốt bài. Vai bên tập nhún lên: giữ khoảng cách giữa vai và tai.
