Giãn cơ ngực góc tường
Dễ
Còn được gọi là: Giãn cơ ngực tư thế góc
Lời khuyên chuyên gia
Nếu cảm thấy áp lực ở phía trước vai thay vì ngực, hãy hạ tay xuống một chút.
Các bước thực hiện
- Đứng đối diện góc tường, hai bàn chân mở ở khoảng cách thoải mái.
- Đặt mỗi tay lên một mặt tường gần ngang vai, giữ cả hai khuỷu tay gần như thẳng.
- Nhẹ nhàng đưa ngực về phía góc tường đến khi cảm thấy ngực căng nhẹ.
- Giữ trong thời lượng được lập trình, hít thở chậm và không cố đẩy sâu hơn.
- Lùi người về để thả giãn trước khi nhấc tay khỏi tường.
Lỗi Thường Gặp
- Ưỡn lưng dướiSửa: giữ xương sườn thẳng hàng với xương chậu.
- Nhún vaiSửa: thả vai xuống, tránh xa tai.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Đưa ngực nhẹ về trướcThả lỏng khuỷu tayHạ vai khỏi tai
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Giãn cơ ngực góc tường trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Giãn cơ ngực góc tường chủ yếu tác động đến Ngực, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Ngực100%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Giãn cơ
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Tư thế đứng và biên độ vai khi duỗi tay đòi hỏi khả năng kiểm soát và độ linh hoạt ở mức nhẹ.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao3 x 45s
Câu Hỏi Thường Gặp
Giãn cơ ngực góc tường tác động đến cơ nào?
Giãn cơ ngực góc tường chủ yếu tác động đến Ngực. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Giãn cơ ngực góc tường?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 3 hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Giãn cơ ngực góc tường có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Giãn cơ ngực góc tường được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Giãn cơ ngực góc tường là gì?
Ưỡn lưng dưới: giữ xương sườn thẳng hàng với xương chậu. Nhún vai: thả vai xuống, tránh xa tai.
