Skull Crusher với tạ
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ cánh tay trên thẳng đứng so với sàn suốt bài tập để tập trung cơ tam đầu hiệu quả.
Các bước thực hiện
- Nằm trên băng phẳng với thanh tạ, và duỗi cánh tay thẳng lên trên ngực.
- Dần dần hạ thanh tạ về phía trán bằng cách uốn khuỷu tay.
- Duỗi khuỷu tay để nâng thanh tạ lên vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần tập cần thiết.
Theo dõi Skull Crusher với tạ trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Skull Crusher với tạ chủ yếu nhắm vào Cơ tay sau, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ tay sau80%
Phụ
Vai15%
Ngực5%
Thiết bị
Thanh tạ
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Skull Crusher với tạ tác động đến những nhóm cơ nào?
Bài tập này trực tiếp nhắm đến cơ tay sau, với sự kích hoạt phụ ở vai và ngực. Đây là một trong những bài tập cơ tay sau phổ biến nhất trong phòng gym và sử dụng thanh tạ.
Lỗi phổ biến nhất khi tập Skull Crusher với tạ là gì?
Lỗi lớn nhất là để khuỷu tay bị thúc ra ngoài thay vì giữ chúng gần cơ thể. Hãy thực hiện chậm lại, tập trung vào việc cảm nhận cơ tay sau hoạt động qua toàn bộ phạm vi chuyển động, và sử dụng một trọng lượng hoặc mức độ khó mà bạn thực sự có thể kiểm soát.
Tôi nên tập bao nhiêu set và số lần lặp lại cho Skull Crusher với tạ?
Bắt đầu với 3 set từ 10 đến 15 lần lặp lại. Nếu bài tập chỉ hoạt động một bên tại một thời điểm, hãy thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại cho mỗi bên. Nghỉ 30 đến 60 giây giữa các set. Chọn một trọng lượng làm cho 2 đến 3 lần lặp lại cuối cùng trở nên thử thách nhưng vẫn có thể thực hiện với hình thức tốt. Theo dõi các set của bạn trong ứng dụng FitAI để đảm bảo bạn đang tiến bộ theo thời gian.
Tôi có thể làm gì thay thế cho Skull Crusher với tạ nếu tôi không có thanh tạ?
Bạn có thể thay thế bằng tạ tay hoặc dây kháng lực nặng và vẫn nhắm vào cơ tay sau một cách hiệu quả. Chìa khóa là giữ nguyên mẫu chuyển động và phạm vi chuyển động. Nguồn kháng lực ít quan trọng hơn so với cách bạn kiểm soát chuyển động.
