Ấn tạ đòn ngược cầm hẹp
Lời khuyên chuyên gia
Tập trung vào việc giữ cổ tay thẳng và khuỷu tay gần cơ thể để tối đa hóa hoạt động cơ tam đầu.
Các bước thực hiện
- Nằm trên ghế ngang với thanh đỡ đặt phía trên bạn.
- Nắm thanh tay cầm chật, lòng bàn tay hướng về bạn.
- Nhấc thanh tạ ra và giữ thẳng trên ngực.
- Hạ thanh tạ về phía ngực dưới, giữ khuỷu tay gần cơ thể.
- Đẩy thanh tạ lên vị trí ban đầu, duỗi hoàn toàn cánh tay.
Theo dõi Ấn tạ đòn ngược cầm hẹp trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Ấn tạ đòn ngược cầm hẹp chủ yếu tác động đến Cơ tay sau, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ đòn. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ tay sau50%
Thứ cấp
Vai25%
Ngực25%
Thiết bị
Tạ đòn
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Ấn tạ đòn ngược cầm hẹp tác động đến cơ nào?
Ấn tạ đòn ngược cầm hẹp chủ yếu tác động đến Cơ tay sau. Cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Ngực. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ đòn.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Ấn tạ đòn ngược cầm hẹp?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Ấn tạ đòn ngược cầm hẹp có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Ấn tạ đòn ngược cầm hẹp được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
