Đẩy tạ nằm cầm hẹp
Lời khuyên chuyên gia
Tập trung vào việc giữ khuỷu tay gần cơ thể để tập trung vào cơ tam đầu.
Các bước thực hiện
- Nằm trên ghế ngang với thanh tạ sử dụng cách nắm chật.
- Hạ thanh tạ xuống ngực trong khi giữ khuỷu tay gần cơ thể.
- Đẩy thanh tạ lên vị trí ban đầu, duỗi toàn bộ cánh tay.
- Lặp lại số lần tập mong muốn.
Theo dõi Đẩy tạ nằm cầm hẹp trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Đẩy tạ nằm cầm hẹp chủ yếu tác động đến Cơ tay sau, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ đòn. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ tay sau50%
Thứ cấp
Vai25%
Ngực25%
Thiết bị
Tạ đòn
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Đẩy tạ nằm cầm hẹp tác động đến cơ nào?
Đẩy tạ nằm cầm hẹp chủ yếu tác động đến Cơ tay sau. Cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Ngực. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ đòn.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Đẩy tạ nằm cầm hẹp?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Đẩy tạ nằm cầm hẹp có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Đẩy tạ nằm cầm hẹp được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
