Nâng vai trước tạ đòn nằm sấp ghế dốc lên
Dễ
Lời khuyên chuyên gia
Tay gần như duỗi thẳng tạo đòn bẩy dài, khiến ngay cả thanh tạ nhẹ cũng khó. Nếu phải dùng đà để bắt đầu nâng, hãy giảm tạ.
Các bước thực hiện
- Nằm sấp trên ghế dốc lên, ngực áp vào ghế và hai bàn chân đặt rộng trên sàn.
- Cầm tạ đòn bên dưới vai bằng tay úp rộng bằng vai.
- Giữ khuỷu tay hơi gập, đồng thời áp ngực và bụng vào ghế.
- Đồng thời nâng hai tay về trước đến ngang đầu, không nhấc thân người khỏi ghế.
- Từ từ hạ tạ đến khi hai tay buông xuống, rồi lặp lại.
Lỗi Thường Gặp
- Cổ vươn lênSửa: giữ đầu thẳng hàng với cột sống.
- Cổ tay bẻ ra sauSửa: giữ các khớp ngón tay thẳng hàng với cẳng tay.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Vươn tay về trướcNgực giữ trên ghếHạ xuống không dùng đà
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Nâng vai trước tạ đòn nằm sấp ghế dốc lên trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Nâng vai trước tạ đòn nằm sấp ghế dốc lên chủ yếu tác động đến Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ đòn. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai75%
Thứ cấp
Bắp tay10%
Cẳng tay5%
Ngực10%
Thiết bị
Tạ đòn
Ghế đặc biệt
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Ngực được tựa giúp giữ thăng bằng dễ hơn, nhưng đòn bẩy dài đòi hỏi kiểm soát chuyển động vai tốt.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu Hỏi Thường Gặp
Nâng vai trước tạ đòn nằm sấp ghế dốc lên tác động đến cơ nào?
Nâng vai trước tạ đòn nằm sấp ghế dốc lên chủ yếu tác động đến Vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp tay, Cẳng tay, Ngực. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ đòn.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Nâng vai trước tạ đòn nằm sấp ghế dốc lên?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Nâng vai trước tạ đòn nằm sấp ghế dốc lên có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Nâng vai trước tạ đòn nằm sấp ghế dốc lên được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Nâng vai trước tạ đòn nằm sấp ghế dốc lên là gì?
Cổ vươn lên: giữ đầu thẳng hàng với cột sống. Cổ tay bẻ ra sau: giữ các khớp ngón tay thẳng hàng với cẳng tay.
