Đẩy tạ nằm ngang cầm hẹp
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ khuỷu tay gần cơ thể để tối đa hóa sự tham gia của cơ tam đầu và giảm thiểu căng thẳng vai.
Các bước thực hiện
- Nằm trên ghế phẳng với chân đặt phẳng trên sàn.
- Nắm thanh tạ với tay cách nhau khoảng rộng vai.
- Giữ thanh tạ và giữ thẳng trên ngực với cánh tay duỗi hết cỡ.
- Hít thở và hạ thanh tạ chậm về phía phần dưới của ngực.
- Thở ra và đẩy thanh tạ trở lại vị trí xuất phát bằng cách duỗi hai tay.
- Lặp lại số lần tập thích hợp.
Theo dõi Đẩy tạ nằm ngang cầm hẹp trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Đẩy tạ nằm ngang cầm hẹp chủ yếu nhắm vào Cơ tay sau, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ tay sau60%
Phụ
Vai20%
Ngực20%
Thiết bị
Thanh tạ
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Đẩy tạ nằm ngang cầm hẹp tác động đến những bộ phận nào?
Bài tập này trực tiếp tác động đến cơ tay sau, với sự kích hoạt phụ ở vai và ngực. Đây là một trong những bài tập cơ tay sau phổ biến nhất tại phòng tập và sử dụng thanh tạ.
Sai lầm phổ biến nhất khi thực hiện Đẩy tạ nằm ngang cầm hẹp là gì?
Sai lầm lớn nhất là đưa khuỷu tay ra ngoài thay vì giữ chúng gần cơ thể. Hãy chậm lại, tập trung vào cảm nhận cơ tay sau hoạt động qua toàn bộ biên độ chuyển động, và sử dụng trọng lượng hoặc mức độ khó mà bạn có thể kiểm soát thật sự.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu sets và reps cho Đẩy tạ nằm ngang cầm hẹp?
Bắt đầu với 3 sets từ 10 đến 15 reps. Nếu bài tập này thực hiện cho một bên tại một thời điểm, hãy thực hiện 10 đến 15 reps cho mỗi bên. Nghỉ 30 đến 60 giây giữa các set. Chọn một trọng lượng khiến 2 đến 3 reps cuối cùng cảm thấy thử thách nhưng vẫn thực hiện được với kỹ thuật tốt. Theo dõi các set của bạn trong ứng dụng FitAI để đảm bảo rằng bạn đang tiến bộ theo thời gian.
Nếu tôi không có thanh tạ, tôi có thể làm gì thay thế cho Đẩy tạ nằm ngang cầm hẹp?
Bạn có thể thay thế bằng tạ tay hoặc dây kháng lực nặng và vẫn có thể tác động hiệu quả đến cơ tay sau. Điều quan trọng là giữ cùng một mô hình chuyển động và biên độ chuyển động. Nguồn kháng lực ít quan trọng hơn so với cách bạn kiểm soát chuyển động.
