Nằm duỗi tay sau luân phiên với tạ đơn (qua mặt)
Trung bình
Còn được gọi là: Duỗi tay sau nằm luân phiên qua mặt · Duỗi tay sau tạ đơn qua mặt
Lời khuyên chuyên gia
Nếu tạ đơn kéo lệch cổ tay, hãy rút ngắn biên độ hạ thay vì xoay cổ tay để hạ sâu hơn.
Các bước thực hiện
- Nằm trên ghế tập phẳng, đặt hai bàn chân vững trên sàn.
- Giữ hai tạ đơn phía trên vai với hai tay thẳng, lòng bàn tay hướng về phía bàn chân.
- Gập một khuỷu tay, hạ tạ đơn vào trong qua mặt về phía vai đối diện.
- Giữ tay còn lại duỗi thẳng, đồng thời chừa khoảng cách an toàn giữa tạ đang di chuyển và mặt.
- Duỗi khuỷu tay đang tập để đưa tạ đơn trở lại phía trên vai.
- Đổi tay sau mỗi lần lặp và tiếp tục luân phiên theo số lần đã định.
Lỗi Thường Gặp
- Cánh tay trên đung đưa khi hạSửa: giữ khuỷu tay cố định và chỉ di chuyển cẳng tay.
- Khuỷu tay duỗi bật mạnhSửa: kết thúc mỗi lần duỗi nhẹ nhàng, không khóa khớp đột ngột.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Giữ cánh tay trên yênChừa khoảng cách với mặtMỗi lần một tay
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Nằm duỗi tay sau luân phiên với tạ đơn (qua mặt) trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Nằm duỗi tay sau luân phiên với tạ đơn (qua mặt) chủ yếu tác động đến Cơ tay sau, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ tay sau100%
Thiết bị
Tạ tay
Ghế đặc biệt
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Luân phiên đưa tạ đơn qua mặt đòi hỏi kiểm soát khuỷu tay chính xác trong khi tay còn lại giữ ổn định.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Nằm duỗi tay sau luân phiên với tạ đơn (qua mặt) tác động đến cơ nào?
Nằm duỗi tay sau luân phiên với tạ đơn (qua mặt) chủ yếu tác động đến Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Nằm duỗi tay sau luân phiên với tạ đơn (qua mặt)?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Nằm duỗi tay sau luân phiên với tạ đơn (qua mặt) có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Nằm duỗi tay sau luân phiên với tạ đơn (qua mặt) được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Nằm duỗi tay sau luân phiên với tạ đơn (qua mặt) là gì?
Cánh tay trên đung đưa khi hạ: giữ khuỷu tay cố định và chỉ di chuyển cẳng tay. Khuỷu tay duỗi bật mạnh: kết thúc mỗi lần duỗi nhẹ nhàng, không khóa khớp đột ngột.
