Nâng tay múc chéo trước luân phiên
Dễ
Lời khuyên chuyên gia
Tập trung nâng cánh tay trên, không gập bàn tay về phía vai. Giữ nguyên độ gập của khuỷu tay trong suốt động tác múc.
Các bước thực hiện
- Đứng thẳng, hai bàn chân rộng bằng hông và thả lỏng hai gối.
- Bắt đầu với hai tay bên cạnh đùi, khuỷu tay hơi gập.
- Đưa tay phải theo đường chéo ngang qua cơ thể lên ngang vai, lòng bàn tay hướng lên.
- Hạ tay phải theo đúng đường chéo về bên người.
- Lặp lại với tay trái, luân phiên hai bên và tính mỗi lần nâng tay là một lần lặp.
Lỗi Thường Gặp
- Thân người xoay theo taySửa: giữ ngực và hông hướng về trước.
- Vai nhún về phía taiSửa: thả lỏng cổ và giảm độ cao khi nâng tay.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Lòng bàn tay hướng lênNgực hướng về trướcĐưa tay mượt qua thân
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Nâng tay múc chéo trước luân phiên trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Nâng tay múc chéo trước luân phiên chủ yếu tác động đến Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai75%
Thứ cấp
Ngực25%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Không có điểm tựa khi đứng nên bạn cần khả năng kiểm soát tư thế cơ bản trong khi luân phiên hai tay.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 15-20
Nâng cao4 x 15-20
Câu Hỏi Thường Gặp
Nâng tay múc chéo trước luân phiên tác động đến cơ nào?
Nâng tay múc chéo trước luân phiên chủ yếu tác động đến Vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Ngực. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Nâng tay múc chéo trước luân phiên?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 15-20 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 15-20 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Nâng tay múc chéo trước luân phiên có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Nâng tay múc chéo trước luân phiên được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Nâng tay múc chéo trước luân phiên là gì?
Thân người xoay theo tay: giữ ngực và hông hướng về trước. Vai nhún về phía tai: thả lỏng cổ và giảm độ cao khi nâng tay.
