Випад вперед у петлях TRX з підйомом рук над головою
Середній
Також відомо як: Випад уперед у петлях TRX з підйомом рук над головою · Випад уперед у петлях з підйомом рук
Поради експертів
Якщо під час підйому рук над головою прогинається поперек, зменш амплітуду руху рук. Орієнтуйся на рухливість плечей, а не намагайся силоміць завести кисті вище.
Як виконувати кроки
- Стань спиною до кріплення петель TRX і візьми по одній ручці в кожну руку.
- Розташуй обидві руки на рівні грудей долонями одна до одної, злегка натягнувши петлі.
- Зроби крок уперед однією ногою й підніми обидві майже прямі руки над головою.
- Зігни обидва коліна й опусти таз, не відриваючи передню стопу від підлоги.
- Відштовхнися передньою стопою, щоб піднятися, і поверни руки вперед на рівень грудей.
- Виконай потрібну кількість повторень тією самою ногою, потім зміни сторону.
Поширені помилки
- Переднє коліно завалюється всерединуВиправлення: спрямовуй його на рівень середніх пальців стопи.
- Петлі провисаютьВиправлення: зміни початкову відстань, щоб вони залишалися злегка натягнутими протягом усього руху.
Підказки тренера
Руки піднімай разомПередня стопа на підлозіРебра над тазом
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Випад вперед у петлях TRX з підйомом рук над головою у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Випад вперед у петлях TRX з підйомом рук над головою в першу чергу націлений на Квадрицепси, Сідниці, Плечі, з Сила механікою використовуючи Підвіска. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Квадрицепси40%
Сідниці30%
Плечі30%
Обладнання
Підвіска
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 3?
Середній
Поєднання випаду вперед із підйомом рук над головою потребує рівноваги та рухливості плечей.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Випад вперед у петлях TRX з підйомом рук над головою?
Випад вперед у петлях TRX з підйомом рук над головою в першу чергу націлена на Квадрицепси, Сідниці, Плечі. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Підвіска.
Скільки підходів і повторень робити для Випад вперед у петлях TRX з підйомом рук над головою?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Випад вперед у петлях TRX з підйомом рук над головою для початківців?
Випад вперед у петлях TRX з підйомом рук над головою має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Випад вперед у петлях TRX з підйомом рук над головою?
Переднє коліно завалюється всередину: спрямовуй його на рівень середніх пальців стопи. Петлі провисають: зміни початкову відстань, щоб вони залишалися злегка натягнутими протягом усього руху.
