Зовнішня ротація плеча однією рукою
Легкий
Також відомо як: Зовнішня ротація плеча
Поради експертів
Більший рух кисті не завжди кращий. Зупинись, перш ніж лопатка почне відводитися назад, створюючи додаткову амплітуду.
Як виконувати кроки
- Стань прямо, поставивши стопи на зручну ширину, а неробочу руку розслаблено опусти вздовж тіла.
- Зігни лікоть робочої руки під кутом 90 градусів і притисни його до тулуба, передпліччя направ уперед.
- Поверни передпліччя назовні в комфортній амплітуді, не рухаючи плечем.
- Повільно поверни передпліччя у вихідне положення, не змінюючи кут у лікті.
- Виконай потрібну кількість повторень цією рукою, потім зміни руку й повтори.
Поширені помилки
- Тулуб повертається разом із рукоюВиправлення: увесь час тримай груди направленими вперед.
- Зап’ястя згинається, щоб збільшити рухВиправлення: тримай кисть на одній лінії з передпліччям.
Підказки тренера
Лікоть близько до тілаМ’яко обертай назовніПлечі розслаблені
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Зовнішня ротація плеча однією рукою у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Зовнішня ротація плеча однією рукою в першу чергу націлений на Плечі, з Розтяжка механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Плечі100%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Розтяжка
Чому Рівень 2?
Легкий
Вправа вимагає ізольовано обертати плече, утримуючи лікоть і тулуб нерухомими.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 15-20
Просунутий4 x 15-20
Варіанти
Складніший варіант
Те саме, інше обладнання
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Зовнішня ротація плеча однією рукою?
Зовнішня ротація плеча однією рукою в першу чергу націлена на Плечі. Це класифікується як Розтяжка вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Зовнішня ротація плеча однією рукою?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 15-20. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 15-20. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Зовнішня ротація плеча однією рукою для початківців?
Так, Зовнішня ротація плеча однією рукою вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Зовнішня ротація плеча однією рукою?
Тулуб повертається разом із рукою: увесь час тримай груди направленими вперед. Зап’ястя згинається, щоб збільшити рух: тримай кисть на одній лінії з передпліччям.
