Жим над головою сидячи на тренажері Сміта
Легкий
Також відомо як: Жим плечей сидячи в Сміті · Жим над головою в Сміті сидячи
Поради експертів
Фіксована траєкторія має відповідати руху твоїх плечей, а не змушувати їх підлаштовуватися. Відрегулюй сидіння так, щоб передпліччя залишалися майже вертикальними під грифом.
Як виконувати кроки
- Розташуй сидіння з вертикальною спинкою або стілець зі спинкою під грифом тренажера Сміта.
- До того як сісти, встанови обмежувачі безпеки трохи нижче комфортної нижньої точки.
- Сядь, притулившись спиною до опори, постав стопи на підлогу та візьмися за гриф хватом зверху, ширше за плечі.
- Зніми гриф з упорів і опускай його до передньої частини плечей у комфортній амплітуді.
- Одночасно вичавлюй гриф обома руками над головою до повного випрямлення, видихаючи під час поштовху.
- Повільно опусти гриф тією самою траєкторією, повтори рух і після останнього повторення поверни гриф на гаки.
Поширені помилки
- Поперек надмірно прогинаєтьсяВиправлення: тримай ребра над тазом і притискайся до спинки.
- Зап’ястки відхиляються назадВиправлення: тримай кісточки пальців над передпліччями.
Підказки тренера
Стопи міцно на підлозіТисни обома рукамиРебра вниз
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Жим над головою сидячи на тренажері Сміта у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Жим над головою сидячи на тренажері Сміта в першу чергу націлений на Плечі, з Сила механікою використовуючи Машина Сміта. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Плечі60%
Вторинний
Груди10%
Прес5%
Трицепси25%
Обладнання
Машина Сміта
Спеціальна лава
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 2?
Легкий
Опора для спини та напрямні грифа спрощують жим, але правильне положення сидіння й контроль над головою потребують практики.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Варіанти
Легший варіант
Складніший варіант
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Жим над головою сидячи на тренажері Сміта?
Жим над головою сидячи на тренажері Сміта в першу чергу націлена на Плечі. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Груди, Прес, Трицепси. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Машина Сміта.
Скільки підходів і повторень робити для Жим над головою сидячи на тренажері Сміта?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 10-12. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 8-10. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Жим над головою сидячи на тренажері Сміта для початківців?
Так, Жим над головою сидячи на тренажері Сміта вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Жим над головою сидячи на тренажері Сміта?
Поперек надмірно прогинається: тримай ребра над тазом і притискайся до спинки. Зап’ястки відхиляються назад: тримай кісточки пальців над передпліччями.
