Підйом рук через сторони із зігнутими руками сидячи
Початківець
Також відомо як: Підйом рук через сторони сидячи із зігнутими руками · Бічний підйом рук сидячи без ваги
Поради експертів
Якщо піднімати руки чітко вбік незручно, дозволь ліктям під час підйому трохи зміщуватися вперед відносно тулуба.
Як виконувати кроки
- Сядь рівно на тумбу, степ-платформу або стійкий стілець, поставивши обидві стопи на підлогу.
- Розмісти плечі рук біля тулуба, зігни лікті й розслаб кисті.
- Одночасно підніми плечі рук через сторони приблизно до рівня плечей, не розпрямляючи лікті.
- Під контрольовано опусти обидві руки, доки плечі рук не повернуться до тулуба.
- Повторюй рух обома руками разом, не рухаючи тулубом.
Поширені помилки
- Плечі підтягуються до вухВиправлення: витягни шию замість того, щоб знизувати плечима.
- Лікті розпрямляються під час підйомуВиправлення: зберігай однаковий комфортний згин у кожному повторенні.
Підказки тренера
Веди ліктямиОбидві руки разомОпускай під контролем
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Підйом рук через сторони із зігнутими руками сидячи у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Підйом рук через сторони із зігнутими руками сидячи в першу чергу націлений на Плечі, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Плечі95%
Вторинний
Прес5%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 1?
Початківець
Опора сидячи й робота зі зігнутими руками без обтяження роблять цей рух простим і маловимогливим.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 15-20
Просунутий4 x 15-20
Варіанти
Складніший варіант
Те саме, інше обладнання
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом рук через сторони із зігнутими руками сидячи?
Підйом рук через сторони із зігнутими руками сидячи в першу чергу націлена на Плечі. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Прес. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Підйом рук через сторони із зігнутими руками сидячи?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 15-20. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 15-20. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом рук через сторони із зігнутими руками сидячи для початківців?
Так, Підйом рук через сторони із зігнутими руками сидячи вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Підйом рук через сторони із зігнутими руками сидячи?
Плечі підтягуються до вух: витягни шию замість того, щоб знизувати плечима. Лікті розпрямляються під час підйому: зберігай однаковий комфортний згин у кожному повторенні.
