Жим гантелей Арнольда сидячи (v2)
Середній
Також відомо як: Арнольд-жим сидячи · Seated Arnold Press · Арнольд-прес сидячи
Поради експертів
Під час жиму розкривай плечі, а не обертай лише кисті. Обертання має плавно поєднуватися з рухом угору, а не виконуватися окремо.
Як виконувати кроки
- Сядь на горизонтальну лаву або міцний стілець, не спираючись на спинку.
- Міцно постав обидві стопи на підлогу й сядь рівно, тримаючи по гантелі в кожній руці.
- Утримуй обидві гантелі на рівні плечей, долоні повернуті до себе, лікті спрямовані вперед.
- Одночасно вижми обидві гантелі над головою, розвертаючи руки назовні, доки долоні не повернуться вперед, а руки не випрямляться.
- Повільно опусти обидві гантелі до рівня плечей, виконуючи зворотне обертання, доки долоні знову не повернуться до тебе.
- Виконай потрібну кількість повторень, видихаючи під час жиму та вдихаючи під час опускання.
Поширені помилки
- Поперек прогинається під час жимуВиправлення: тримай ребра над тазом.
- Гантелі над головою розходяться надто далекоВиправлення: заверши рух, розташувавши кожну гантель над відповідним плечем.
Підказки тренера
Обертай під час підйомуРебра над тазомПовільно опускай разом
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Жим гантелей Арнольда сидячи (v2) у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Жим гантелей Арнольда сидячи (v2) в першу чергу націлений на Плечі, з Сила механікою використовуючи Гантель. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Плечі70%
Вторинний
Прес5%
Трицепси25%
Обладнання
Гантель
Спеціальна лава
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 3?
Середній
Поєднання обертання з жимом над головою потребує рухливості плечей і контролю без опори для спини.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Легший варіант
Складніший варіант
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Жим гантелей Арнольда сидячи (v2)?
Жим гантелей Арнольда сидячи (v2) в першу чергу націлена на Плечі. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Прес, Трицепси. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Гантель.
Скільки підходів і повторень робити для Жим гантелей Арнольда сидячи (v2)?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Жим гантелей Арнольда сидячи (v2) для початківців?
Жим гантелей Арнольда сидячи (v2) має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Жим гантелей Арнольда сидячи (v2)?
Поперек прогинається під час жиму: тримай ребра над тазом. Гантелі над головою розходяться надто далеко: заверши рух, розташувавши кожну гантель над відповідним плечем.
