Підйом задньої дельти з гирею лежачи на боці
Легкий
Також відомо як: Підйом гирі на задню дельту лежачи на боці
Поради експертів
Задня дельта працює найсильніше біля нижньої точки цієї дуги. Не клади гирю на підлогу між повтореннями.
Як виконувати кроки
- Ляж на боці на підлогу, поклавши ноги одна на одну.
- Зігни нижню руку й підтримуй голову цією кистю.
- Візьмися верхньою рукою за ручку гирі, злегка зігни лікоть і виведи руку вперед.
- Піднімай верхню руку вгору, доки кисть не опиниться над плечем.
- Повільно опускай гирю по тій самій дузі, не змінюючи згин у лікті.
- Виконай потрібну кількість повторень на цьому боці, потім зміни бік і повтори.
Поширені помилки
- Тулуб перекочується назадВиправлення: тримай стегна й плечі на одній лінії під час руху руки.
- Зап’ястя прогинається під гиреюВиправлення: вирівняй кісточки пальців із передпліччям.
Підказки тренера
Плечі на одній лініїЗберігай згин ліктяОпускай повільно
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Підйом задньої дельти з гирею лежачи на боці у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Підйом задньої дельти з гирею лежачи на боці в першу чергу націлений на Плечі, з Сила механікою використовуючи Гиря. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Плечі100%
Обладнання
Гиря
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 2?
Легкий
Опора на підлогу спрощує утримання рівноваги, але рух гирі по дузі потребує контролю плеча й зап’ястя.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Варіанти
Те саме, інше обладнання
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом задньої дельти з гирею лежачи на боці?
Підйом задньої дельти з гирею лежачи на боці в першу чергу націлена на Плечі. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Гиря.
Скільки підходів і повторень робити для Підйом задньої дельти з гирею лежачи на боці?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 10-12. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 8-10. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом задньої дельти з гирею лежачи на боці для початківців?
Так, Підйом задньої дельти з гирею лежачи на боці вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Підйом задньої дельти з гирею лежачи на боці?
Тулуб перекочується назад: тримай стегна й плечі на одній лінії під час руху руки. Зап’ястя прогинається під гирею: вирівняй кісточки пальців із передпліччям.
