Підйом гантелей з поворотом на нахилій лавці
Легкий
Також відомо як: Підйом гантелей перед собою на похилій лаві · Фронтальний підйом гантелей на похилій лаві
Поради експертів
У нижній точці дозволь рукам вільно звисати, не відводь їх за лаву. Намагання отримати додаткове розтягування може зробити вихідне положення некомфортним.
Як виконувати кроки
- Сядь, відкинувшись на похилу лаву, притули спину до лави й постав обидві стопи на підлогу.
- Тримай гантелі з боків тіла, повернувши долоні назад і злегка зігнувши лікті.
- Одночасно підніми обидві гантелі перед собою до рівня плечей, майже не випрямляючи лікті.
- Повільно опусти обидві гантелі з боків тіла, а потім повтори задану кількість разів.
Поширені помилки
- Плечі піднімаються до вухВиправлення: витягуй шию вгору під час підйому.
- Поперек прогинається, щоб підняти руки вищеВиправлення: опусти ребра й зупинися на рівні плечей.
Підказки тренера
Піднімай обидві рукиЛікті злегка зігнутіПлечі далі від вух
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Підйом гантелей з поворотом на нахилій лавці у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Підйом гантелей з поворотом на нахилій лавці в першу чергу націлений на Плечі, з Сила механікою використовуючи Гантель. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Плечі80%
Вторинний
Груди15%
Прес5%
Обладнання
Гантель
Спеціальна лава
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 2?
Легкий
Опора для спини спрощує утримання рівноваги, але майже випрямлені руки потребують контрольованого навантаження на плечі.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Варіанти
Легший варіант
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом гантелей з поворотом на нахилій лавці?
Підйом гантелей з поворотом на нахилій лавці в першу чергу націлена на Плечі. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Груди, Прес. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Гантель.
Скільки підходів і повторень робити для Підйом гантелей з поворотом на нахилій лавці?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 10-12. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 8-10. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом гантелей з поворотом на нахилій лавці для початківців?
Так, Підйом гантелей з поворотом на нахилій лавці вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Підйом гантелей з поворотом на нахилій лавці?
Плечі піднімаються до вух: витягуй шию вгору під час підйому. Поперек прогинається, щоб підняти руки вище: опусти ребра й зупинися на рівні плечей.
