Жим над головою на блоці однією рукою з поворотом
Середній
Поради експертів
Дозволь стегнам повертатися разом із грудьми, трохи розвертаючи стопи. Поворот на нерухомих стопах може перенести навантаження на поперек.
Як виконувати кроки
- Встанови ролик приблизно на висоті талії та прикріпи одинарну рукоятку.
- Стань у розножену стійку, розташувавши ролик позаду робочої сторони.
- Тримай рукоятку біля плеча долонею вперед, а зап’ястя розташуй над ліктем.
- Видихни, жимом підніми рукоятку над головою та поверни тулуб убік від ролика.
- Опусти рукоятку до рівня плеча, повільно повертаючи тулуб у вихідне положення.
- Виконай потрібну кількість повторень на одному боці, потім зміни руку та розворот стійки.
Поширені помилки
- Поперек прогинається під час жимуВиправлення: тримай ребра над тазом.
- Трос різко тягне тебе назадВиправлення: сповільни повернення та зменш вагу.
Підказки тренера
Виштовхуйся вгоруПоверни стегна разом із грудьмиКонтролюй повернення
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Жим над головою на блоці однією рукою з поворотом у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Жим над головою на блоці однією рукою з поворотом в першу чергу націлений на Плечі, з Сила механікою використовуючи Трос. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Плечі35%
Вторинний
Трицепси20%
Прес15%
Трапеції10%
Груди5%
Сідниці5%
Квадрицепси5%
Ікри5%
Обладнання
Трос
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 3?
Середній
Координація обертання тулуба з жимом над головою однією рукою потребує контролю нерівномірної тяги троса.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Легший варіант
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Жим над головою на блоці однією рукою з поворотом?
Жим над головою на блоці однією рукою з поворотом в першу чергу націлена на Плечі. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Трицепси, Прес, Трапеції, Груди, Сідниці, Квадрицепси, Ікри. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Трос.
Скільки підходів і повторень робити для Жим над головою на блоці однією рукою з поворотом?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Жим над головою на блоці однією рукою з поворотом для початківців?
Жим над головою на блоці однією рукою з поворотом має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Жим над головою на блоці однією рукою з поворотом?
Поперек прогинається під час жиму: тримай ребра над тазом. Трос різко тягне тебе назад: сповільни повернення та зменш вагу.
