Віджимання на лаві з рухом лопаток
Легкий
Також відомо як: Віджимання на лаві лопатками · Віджимання на лаві з прямими руками
Поради експертів
Це невеликий рух лопаток, а не глибокі віджимання. Припини опускатися, щойно відчуєш защемлення в передній частині плечей, і не намагайся збільшити амплітуду.
Як виконувати кроки
- Сядь на рівну лаву, міцний стілець або край твердого дивана, поставивши руки біля стегон.
- Спрямуй пальці вперед і посунь стегна трохи за край.
- Зігни коліна, постав стопи на підлогу, тримай тулуб вертикально, а лікті майже повністю випрямленими.
- Трохи опусти тулуб, дозволяючи плечам піднятися до вух.
- Натисни руками вниз і відведи плечі від вух, щоб підняти тулуб.
- Повторюй цей короткий рух вниз і вгору, не згинаючи лікті.
Поширені помилки
- Стегна відсуваються впередВиправлення: тримай їх близько до краю, щоб зменшити навантаження на плечі.
- Ноги підштовхують тіло вгоруВиправлення: не рухай стопами, дозволь плечовому поясу підіймати тулуб.
Підказки тренера
Руки залишаються прямимиВідштовхуй лавуСтегна біля рук
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Віджимання на лаві з рухом лопаток у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Віджимання на лаві з рухом лопаток в першу чергу націлений на Трапеції, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Трапеції65%
Вторинний
Широкі м'язи спини25%
Прес10%
Обладнання
Вага тіла
Спеціальна лава
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 2?
Легкий
Потрібно ізолювати рух лопаток і підтримувати частину ваги тіла руками позаду стегон.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Віджимання на лаві з рухом лопаток?
Віджимання на лаві з рухом лопаток в першу чергу націлена на Трапеції. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Широкі м'язи спини, Прес. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Віджимання на лаві з рухом лопаток?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 10-12. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 8-10. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Віджимання на лаві з рухом лопаток для початківців?
Так, Віджимання на лаві з рухом лопаток вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Віджимання на лаві з рухом лопаток?
Стегна відсуваються вперед: тримай їх близько до краю, щоб зменшити навантаження на плечі. Ноги підштовхують тіло вгору: не рухай стопами, дозволь плечовому поясу підіймати тулуб.
