Згинання однієї руки на біцепс зі штангою
Середній
Також відомо як: Згинання рук однією рукою зі штангою · Згинання однієї руки зі штангою
Поради експертів
Довгий гриф підсилює навіть невеликі помилки балансу. Візьми легший гриф, якщо один його кінець нахиляється, замість того щоб компенсувати перекіс зап’ястям.
Як виконувати кроки
- Стань вертикально, постав стопи на ширині таза й злегка розслаб коліна.
- Візьмися за центр штанги однією рукою долонею вперед.
- Тримай штангу горизонтально перед стегнами, робочий лікоть біля ребер.
- Зігни робочий лікоть і підніми штангу до відповідного плеча, не піднімаючи плече.
- Повільно опусти штангу, доки робоча рука майже не випрямиться.
- Виконай потрібну кількість повторень однією рукою, потім поміняй руку й повтори.
Поширені помилки
- Тулуб розгойдується під час згинанняВиправлення: тримай ребра над тазом.
- Зап’ястя відхиляється назадВиправлення: вирівняй кісточки пальців із передпліччям.
Підказки тренера
Тримай гриф рівноЛікоть біля реберОпускай під контролем
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Згинання однієї руки на біцепс зі штангою у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Згинання однієї руки на біцепс зі штангою в першу чергу націлений на Біцепси, з Сила механікою використовуючи Штанга. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Біцепси90%
Вторинний
Передпліччя10%
Обладнання
Штанга
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 3?
Середній
Утримання довгого грифа однією рукою потребує більшого контролю зап’ястя та стабільності тулуба.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Легший варіант
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Згинання однієї руки на біцепс зі штангою?
Згинання однієї руки на біцепс зі штангою в першу чергу націлена на Біцепси. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Передпліччя. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Штанга.
Скільки підходів і повторень робити для Згинання однієї руки на біцепс зі штангою?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Згинання однієї руки на біцепс зі штангою для початківців?
Згинання однієї руки на біцепс зі штангою має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Згинання однієї руки на біцепс зі штангою?
Тулуб розгойдується під час згинання: тримай ребра над тазом. Зап’ястя відхиляється назад: вирівняй кісточки пальців із передпліччям.
