วิดพื้นบิดลำตัว (วางมือข้างหนึ่งบนที่สูง)
ขั้นสูง
รู้จักกันในชื่อ: ทวิสต์พุชอัป · วิดพื้นมือสูงข้างเดียว
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ใช้มือที่วางสูงเพื่อช่วยปรับระดับความยาก กดมือนั้นมากขึ้นเมื่อแขนข้างที่อยู่บนพื้นควบคุมช่วงลงไม่ได้ และให้มือทั้งสองข้างมีจุดรองรับตลอด
ขั้นตอนการทำ
- วางมือข้างหนึ่งในแนวด้านข้างบนม้านั่งราบ แท่นสเต็ปที่มั่นคง ขั้นบันได หรือที่นั่งเก้าอี้
- วางมืออีกข้างบนพื้นใต้หัวไหล่
- เหยียดขาโดยแยกเท้าออกจากกัน และรักษาสะโพกให้อยู่แนวเดียวกับลำตัว
- งอข้อศอกข้างที่อยู่บนพื้น ลดอกเข้าหามือนั้นพร้อมหมุนลำตัว
- ดันพื้นด้วยมือข้างที่อยู่บนพื้นเพื่อเหยียดแขน และหมุนลำตัวกลับ
- ทำตามจำนวนครั้งที่กำหนดด้วยข้างที่ดัน จากนั้นสลับตำแหน่งมือและทำซ้ำ
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- สะโพกหย่อนขณะหมุนแก้ไข: เกร็งหน้าท้องและหมุนลำตัวเป็นชิ้นเดียว
- รู้สึกตึงที่ไหล่ข้างที่วางสูงแก้ไข: ขยับเข้าใกล้จุดรองรับและลดระยะการลง
คำแนะนำโค้ช
ลดอกเข้าหามือพื้นหมุนเป็นชิ้นเดียวดันพื้นออก
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม วิดพื้นบิดลำตัว (วางมือข้างหนึ่งบนที่สูง) ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
วิดพื้นบิดลำตัว (วางมือข้างหนึ่งบนที่สูง) เน้นไปที่ อก เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
อก50%
รอง
ไหล่15%
หน้าท้อง10%
Triceps25%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ม้านั่งพิเศษ
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 4?
ขั้นสูง
การดันตัวโดยใช้แขนข้างเดียวเป็นหลักต้องใช้แรงมาก พร้อมควบคุมการหมุนของลำตัว
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น2 x 10-12
ระดับกลาง3 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
ท่าง่ายขึ้น
ทาง่ายขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
วิดพื้นบิดลำตัว (วางมือข้างหนึ่งบนที่สูง) ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
วิดพื้นบิดลำตัว (วางมือข้างหนึ่งบนที่สูง) เน้นที่ อก เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ไหล่, หน้าท้อง, Triceps จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ วิดพื้นบิดลำตัว (วางมือข้างหนึ่งบนที่สูง)?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 2 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
วิดพื้นบิดลำตัว (วางมือข้างหนึ่งบนที่สูง) เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
วิดพื้นบิดลำตัว (วางมือข้างหนึ่งบนที่สูง) ถูกจัดว่าเป็นการออกกำลังกายขั้นสูง เหมาะสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ ผู้เริ่มต้นควรสร้างความแข็งแรงพื้นฐานด้วยการเคลื่อนไหวที่ง่ายกว่าก่อนที่จะลองทำการออกกำลังกายนี้
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ วิดพื้นบิดลำตัว (วางมือข้างหนึ่งบนที่สูง) คืออะไร?
สะโพกหย่อนขณะหมุน: เกร็งหน้าท้องและหมุนลำตัวเป็นชิ้นเดียว รู้สึกตึงที่ไหล่ข้างที่วางสูง: ขยับเข้าใกล้จุดรองรับและลดระยะการลง
