คุกเข่าไบเซปส์เคิร์ลด้วยดัมเบลพร้อมเอ็กซ์เทนชันเหนือศีรษะบนบอลโยคะ
เชี่ยวชาญ
รู้จักกันในชื่อ: ไบเซปส์เคิร์ลและไตรเซปส์เอ็กซ์เทนชันบนบอลโยคะ · kneeling dumbbell curl and extension
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ให้ต้นแขนเหนือศีรษะอยู่ข้างใบหู หากเลื่อนไปด้านหน้า การไตรเซปส์เอ็กซ์เทนชันจะกลายเป็นการดัน
ขั้นตอนการทำ
- คุกเข่าลำตัวตั้งตรงบนบอลโยคะ โดยพับขาส่วนล่างไปด้านหลัง
- ถือดัมเบลหนึ่งข้างไว้ข้างต้นขาโดยคว่ำฝ่ามือไปด้านหน้า และถืออีกข้างไว้เหนือศีรษะ
- งอข้อศอกของแขนเหนือศีรษะ ลดดัมเบลลงด้านหลังศีรษะ
- งอแขนที่ถือดัมเบลด้านล่างเข้าหาไหล่ พร้อมเหยียดข้อศอกอีกข้างเหนือศีรษะในเวลาเดียวกัน
- ลดดัมเบลของแขนที่กำลังงอ พร้อมงอข้อศอกอีกข้างเพื่อนำกลับไปด้านหลังศีรษะ
- ทำซ้ำโดยคงบทบาทของแขนเดิม นับการเคลื่อนไหวเป็นคู่เป็น 1 ครั้ง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- หลังส่วนล่างแอ่นแก้ไข: จัดซี่โครงให้อยู่เหนือเชิงกรานแทนการเอนไปด้านหลัง
- ข้อศอกที่กำลังงอเหวี่ยงไปด้านหน้าแก้ไข: ให้ข้อศอกอยู่ข้างซี่โครง
คำแนะนำโค้ช
ซี่โครงอยู่เหนือเชิงกรานต้นแขนอยู่นิ่งขยับแขนพร้อมกัน
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม คุกเข่าไบเซปส์เคิร์ลด้วยดัมเบลพร้อมเอ็กซ์เทนชันเหนือศีรษะบนบอลโยคะ ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
คุกเข่าไบเซปส์เคิร์ลด้วยดัมเบลพร้อมเอ็กซ์เทนชันเหนือศีรษะบนบอลโยคะ เน้นไปที่ Biceps, Triceps เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ ดัมเบล การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
Biceps45%
Triceps50%
รอง
ปลายแขน5%
อุปกรณ์
ดัมเบล
ลูกบอลทรงตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 5?
เชี่ยวชาญ
การคุกเข่าบนบอลที่ไม่มั่นคงพร้อมควบคุมดัมเบลเหนือศีรษะต้องใช้การทรงตัวระดับสูง
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น2 x 10-12
ระดับกลาง3 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
คำถามที่พบบ่อย
คุกเข่าไบเซปส์เคิร์ลด้วยดัมเบลพร้อมเอ็กซ์เทนชันเหนือศีรษะบนบอลโยคะ ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
คุกเข่าไบเซปส์เคิร์ลด้วยดัมเบลพร้อมเอ็กซ์เทนชันเหนือศีรษะบนบอลโยคะ เน้นที่ Biceps, Triceps เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ปลายแขน จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ ดัมเบล
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ คุกเข่าไบเซปส์เคิร์ลด้วยดัมเบลพร้อมเอ็กซ์เทนชันเหนือศีรษะบนบอลโยคะ?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 2 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
คุกเข่าไบเซปส์เคิร์ลด้วยดัมเบลพร้อมเอ็กซ์เทนชันเหนือศีรษะบนบอลโยคะ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
คุกเข่าไบเซปส์เคิร์ลด้วยดัมเบลพร้อมเอ็กซ์เทนชันเหนือศีรษะบนบอลโยคะ ถูกจัดว่าเป็นการออกกำลังกายขั้นสูง เหมาะสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ ผู้เริ่มต้นควรสร้างความแข็งแรงพื้นฐานด้วยการเคลื่อนไหวที่ง่ายกว่าก่อนที่จะลองทำการออกกำลังกายนี้
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ คุกเข่าไบเซปส์เคิร์ลด้วยดัมเบลพร้อมเอ็กซ์เทนชันเหนือศีรษะบนบอลโยคะ คืออะไร?
หลังส่วนล่างแอ่น: จัดซี่โครงให้อยู่เหนือเชิงกรานแทนการเอนไปด้านหลัง ข้อศอกที่กำลังงอเหวี่ยงไปด้านหน้า: ให้ข้อศอกอยู่ข้างซี่โครง
