วิดพื้นแบบวางมือบนที่สูง
ง่าย
รู้จักกันในชื่อ: วิดพื้นบนที่สูง · อินไคลน์ Push-Up
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ความสูงของที่วางมือเป็นตัวกำหนดความยาก ยิ่งวางมือสูงยิ่งทำได้ง่าย เลือกความสูงที่ทำให้อกและสะโพกเคลื่อนพร้อมกัน โดยไม่ปล่อยให้หลังส่วนล่างแอ่น
ขั้นตอนการทำ
- วางฝ่ามือทั้งสองข้างบนกล่อง แท่นสเต็ปที่มั่นคง ขั้นบันได หรือที่นั่งเก้าอี้
- วางมือให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย แล้วก้าวเท้าถอยหลังจนอยู่บนปลายเท้า
- เหยียดขาให้ตรง และจัดลำตัวให้เป็นเส้นตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า
- งอข้อศอกทั้งสองข้าง ลดอกเข้าหาที่พยุงภายในระยะที่สบาย
- ออกแรงผ่านฝ่ามือทั้งสองข้าง ดันตัวขึ้นจนแขนตรงโดยไม่กระแทกข้อศอก
- ทำตามจำนวนครั้งที่กำหนด หายใจเข้าขณะลดตัวและหายใจออกขณะดันขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- สะโพกตกแก้ไข: เกร็งหน้าท้องและก้นเพื่อจัดลำตัวให้อยู่ในแนวเดียวกัน
- กางศอกออกด้านข้างตรงๆแก้ไข: ขณะลดตัวให้บังคับศอกเอนไปด้านหลังอย่างสบายๆ
คำแนะนำโค้ช
ขยับเป็นชิ้นเดียวกันลดอกเข้าหาที่พยุงดันผ่านฝ่ามือทั้งสอง
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม วิดพื้นแบบวางมือบนที่สูง ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
วิดพื้นแบบวางมือบนที่สูง เน้นไปที่ อก เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
อก60%
รอง
ไหล่15%
Triceps25%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 2?
ง่าย
การวางมือบนที่สูงช่วยลดแรงที่ต้องใช้ดันตัว แต่ยังต้องมีแรงและการควบคุมพื้นฐานเพื่อรักษาแนวลำตัว
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 10-12
ขั้นสูง4 x 8-10
คำถามที่พบบ่อย
วิดพื้นแบบวางมือบนที่สูง ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
วิดพื้นแบบวางมือบนที่สูง เน้นที่ อก เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ไหล่, Triceps จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ วิดพื้นแบบวางมือบนที่สูง?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
วิดพื้นแบบวางมือบนที่สูง เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ วิดพื้นแบบวางมือบนที่สูง เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ วิดพื้นแบบวางมือบนที่สูง คืออะไร?
สะโพกตก: เกร็งหน้าท้องและก้นเพื่อจัดลำตัวให้อยู่ในแนวเดียวกัน กางศอกออกด้านข้างตรงๆ: ขณะลดตัวให้บังคับศอกเอนไปด้านหลังอย่างสบายๆ
