ยืนใช้ดัมเบลพรีชเชอร์เคิร์ลแขนข้างเดียว
ง่าย
รู้จักกันในชื่อ: พรีชเชอร์เคิร์ลดัมเบลแขนเดียว · ดัมเบลพรีชเชอร์เคิร์ลยืน
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ดัมเบลสร้างแรงบิดที่ข้อศอกมากที่สุดเมื่อปลายแขนอยู่ในแนวนอน เลือกน้ำหนักที่ทำให้ผ่านตำแหน่งนี้ได้โดยไม่เร่งหรือเด้ง
ขั้นตอนการทำ
- ยืนด้านหลังม้านั่งพรีชเชอร์ วางเท้าให้มั่นคง และถือดัมเบลหนึ่งข้าง
- เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย แล้วพยุงต้นแขนข้างที่ออกแรงไว้กับแผ่นรอง
- หงายฝ่ามือขึ้น และเริ่มโดยให้ข้อศอกเกือบตรง
- งอแขนยกดัมเบลเข้าหาไหล่ โดยไม่ยกต้นแขน
- ค่อยๆ ลดดัมเบลลงจนข้อศอกเกือบตรงอีกครั้ง
- ทำตามจำนวนครั้งที่กำหนดด้วยแขนข้างนี้ แล้วสลับข้าง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ข้อมืองอไปด้านหลังแก้ไข: จัดข้อนิ้วให้ตรงกับปลายแขน
- ยกไหล่เข้าหาหูแก้ไข: ผ่อนหัวไหล่ลงตลอดการงอแขน
คำแนะนำโค้ช
ตรึงต้นแขนไว้หงายฝ่ามือขึ้นค่อยๆ ลดอย่างควบคุม
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ยืนใช้ดัมเบลพรีชเชอร์เคิร์ลแขนข้างเดียว ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ยืนใช้ดัมเบลพรีชเชอร์เคิร์ลแขนข้างเดียว เน้นไปที่ Biceps เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ ดัมเบล การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
Biceps90%
รอง
ปลายแขน10%
อุปกรณ์
ดัมเบล
ม้านั่งพิเศษ
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 2?
ง่าย
การพยุงต้นแขนช่วยให้ทำท่าง่ายขึ้น แต่ผู้เริ่มต้นยังต้องควบคุมช่วงลดน้ำหนักลง
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 10-12
ขั้นสูง4 x 8-10
รูปแบบต่างๆ
ท่าเดิม อุปกรณ์ต่างกัน
คำถามที่พบบ่อย
ยืนใช้ดัมเบลพรีชเชอร์เคิร์ลแขนข้างเดียว ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ยืนใช้ดัมเบลพรีชเชอร์เคิร์ลแขนข้างเดียว เน้นที่ Biceps เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ปลายแขน จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ ดัมเบล
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ยืนใช้ดัมเบลพรีชเชอร์เคิร์ลแขนข้างเดียว?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ยืนใช้ดัมเบลพรีชเชอร์เคิร์ลแขนข้างเดียว เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ ยืนใช้ดัมเบลพรีชเชอร์เคิร์ลแขนข้างเดียว เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ยืนใช้ดัมเบลพรีชเชอร์เคิร์ลแขนข้างเดียว คืออะไร?
ข้อมืองอไปด้านหลัง: จัดข้อนิ้วให้ตรงกับปลายแขน ยกไหล่เข้าหาหู: ผ่อนหัวไหล่ลงตลอดการงอแขน
