ดัมเบลพูลโอเวอร์แขนงอ
กลาง
รู้จักกันในชื่อ: พูลโอเวอร์ดัมเบลแขนงอ
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
หากขยับแค่ข้อศอก ท่านี้จะกลายเป็นไตรเซปส์เอ็กซ์เทนชัน ให้ต้นแขนกวาดไปด้านหลังและกลับมาด้านหน้าด้วย อย่าตรึงต้นแขนไว้เหนืออก
ขั้นตอนการทำ
- พาดหลังส่วนบนบนม้านั่งราบ เกร็งลำตัว วางเท้าบนพื้นและงอเข่า
- ยกสะโพกขึ้น แล้วประคองหัวดัมเบลหนึ่งลูกให้แน่นด้วยมือทั้งสองข้าง
- ถือดัมเบลไว้เหนืออก โดยให้แขนทั้งสองข้างทำงานพร้อมกัน
- ลดดัมเบลไปด้านหลังศีรษะเป็นแนวโค้ง พร้อมปล่อยให้ข้อศอกงอ
- ผ่อนลมหายใจออกขณะนำดัมเบลกลับมาเหนืออก แล้วเหยียดข้อศอกทั้งสองข้างพร้อมกัน
- ทำซ้ำในช่วงการเคลื่อนไหวของไหล่ที่สบาย โดยรักษาสะโพกให้ยกและอยู่นิ่ง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- หลังส่วนล่างแอ่นมากเกินไปแก้ไข: กดซี่โครงลงและลดระยะการลดดัมเบล
- ข้อศอกกางออกมากแก้ไข: รักษาข้อศอกให้กว้างประมาณระดับไหล่ตลอดแนวโค้ง
คำแนะนำโค้ช
กวาดต้นแขนไปด้านหลังกดซี่โครงลงสะโพกอยู่นิ่ง
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ดัมเบลพูลโอเวอร์แขนงอ ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ดัมเบลพูลโอเวอร์แขนงอ เน้นไปที่ อก เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ ดัมเบล การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
อก40%
รอง
ไหล่10%
ปีก30%
คอ5%
Triceps15%
อุปกรณ์
ดัมเบล
ม้านั่งพิเศษ
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
ต้องประสานการเคลื่อนไหวของไหล่และข้อศอก พร้อมควบคุมสะโพกที่ยกและไม่มีที่พยุง
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
ท่าง่ายขึ้น
ทาง่ายขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
ดัมเบลพูลโอเวอร์แขนงอ ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ดัมเบลพูลโอเวอร์แขนงอ เน้นที่ อก เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ไหล่, ปีก, คอ, Triceps จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ ดัมเบล
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ดัมเบลพูลโอเวอร์แขนงอ?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ดัมเบลพูลโอเวอร์แขนงอ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ดัมเบลพูลโอเวอร์แขนงอ ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ดัมเบลพูลโอเวอร์แขนงอ คืออะไร?
หลังส่วนล่างแอ่นมากเกินไป: กดซี่โครงลงและลดระยะการลดดัมเบล ข้อศอกกางออกมาก: รักษาข้อศอกให้กว้างประมาณระดับไหล่ตลอดแนวโค้ง
