ดัมเบลพูลโอเวอร์ข้ามม้านั่ง
กลาง
รู้จักกันในชื่อ: ดัมเบลล์พูลโอเวอร์ข้ามม้านั่ง
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
การเปลี่ยนมุมข้อศอกจะทำให้พูลโอเวอร์กลายเป็นไตรเซปส์เอ็กซ์เทนชัน ให้คงมุมข้อศอกไว้เพื่อให้การเคลื่อนไหวมาจากไหล่
ขั้นตอนการทำ
- พาดหลังส่วนบนบนม้านั่งราบ ขอบโซฟาที่มั่นคง หรือเก้าอี้เตี้ยที่แข็งแรง
- วางเท้าทั้งสองข้างให้มั่นคง งอเข่า และยกสะโพกค้างไว้โดยไม่มีที่รองรับ
- ใช้มือทั้งสองข้างประคองด้านในของส่วนปลายดัมเบลล์หนึ่งข้างไว้เหนืออก
- งอข้อศอกเล็กน้อยค้างไว้ แล้วค่อยๆ ลดแขนทั้งสองข้างผ่านศีรษะเป็นแนวโค้ง
- หยุดก่อนซี่โครงยกขึ้นหรือรู้สึกไม่สบายที่ไหล่
- นำดัมเบลล์กลับมาเหนืออกตามแนวโค้งเดิม แล้วทำซ้ำ
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- สะโพกตกขณะเคลื่อนไหวแก้ไข: บีบเกร็งก้นเพื่อรักษาตำแหน่งลำตัว
- น้ำหนักเหวี่ยงตอนอยู่ล่างสุดแก้ไข: ค่อยๆ เปลี่ยนทิศทางแทนการเด้งกลับจากช่วงยืด
คำแนะนำโค้ช
งอข้อศอกเล็กน้อยยกสะโพกค้างไว้เก็บซี่โครงลง
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ดัมเบลพูลโอเวอร์ข้ามม้านั่ง ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ดัมเบลพูลโอเวอร์ข้ามม้านั่ง เน้นไปที่ อก เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ ดัมเบล การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
อก50%
รอง
ไหล่10%
ปีก25%
Triceps15%
อุปกรณ์
ดัมเบล
ม้านั่งพิเศษ
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
ท่านี้ต้องใช้ความคล่องตัวของไหล่และควบคุมแนวโค้งเหนือศีรษะ พร้อมรักษาสะโพกที่ยกค้างโดยไม่มีที่รองรับ
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
ท่าง่ายขึ้น
ทาง่ายขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
ดัมเบลพูลโอเวอร์ข้ามม้านั่ง ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ดัมเบลพูลโอเวอร์ข้ามม้านั่ง เน้นที่ อก เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ไหล่, ปีก, Triceps จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ ดัมเบล
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ดัมเบลพูลโอเวอร์ข้ามม้านั่ง?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ดัมเบลพูลโอเวอร์ข้ามม้านั่ง เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ดัมเบลพูลโอเวอร์ข้ามม้านั่ง ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ดัมเบลพูลโอเวอร์ข้ามม้านั่ง คืออะไร?
สะโพกตกขณะเคลื่อนไหว: บีบเกร็งก้นเพื่อรักษาตำแหน่งลำตัว น้ำหนักเหวี่ยงตอนอยู่ล่างสุด: ค่อยๆ เปลี่ยนทิศทางแทนการเด้งกลับจากช่วงยืด
