ยกบาร์เบลด้านหน้าแบบนอนคว่ำบนม้านั่งเอียงขึ้น
ง่าย
รู้จักกันในชื่อ: ยกบาร์เบลด้านหน้าบนม้านั่งเอียง · Incline Prone Front Raise
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
แขนที่เกือบตรงจะสร้างคานที่ยาว ทำให้แม้ใช้บาร์เบลน้ำหนักเบาก็ยังหนักได้ หากต้องเหวี่ยงเพื่อเริ่มยก ให้ลดน้ำหนักบาร์ลง
ขั้นตอนการทำ
- นอนคว่ำอกบนม้านั่งเอียงขึ้น วางเท้าให้กว้างและมั่นคง
- ถือบาร์เบลไว้ใต้ไหล่ด้วยการจับคว่ำมือกว้างเท่าช่วงไหล่
- งอศอกเล็กน้อย และแนบอกกับหน้าท้องไว้บนม้านั่ง
- ยกแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้าพร้อมกันจนใกล้ระดับศีรษะ โดยไม่ยกลำตัวขึ้น
- ค่อย ๆ ลดบาร์ลงจนแขนห้อยตรง แล้วทำซ้ำ
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- แหงนคอขึ้นแก้ไข: จัดศีรษะให้อยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง
- ข้อมือพับไปด้านหลังแก้ไข: จัดข้อนิ้วให้อยู่ในแนวเดียวกับท่อนแขน
คำแนะนำโค้ช
เอื้อมไปด้านหน้าอกยังมีที่รองรับลดลงโดยไม่เหวี่ยง
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ยกบาร์เบลด้านหน้าแบบนอนคว่ำบนม้านั่งเอียงขึ้น ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ยกบาร์เบลด้านหน้าแบบนอนคว่ำบนม้านั่งเอียงขึ้น เน้นไปที่ ไหล่ เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ บาร์เบล การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ไหล่75%
รอง
Biceps10%
ปลายแขน5%
อก10%
อุปกรณ์
บาร์เบล
ม้านั่งพิเศษ
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 2?
ง่าย
การมีอกพยุงบนม้านั่งช่วยให้ทรงตัวง่ายขึ้น แต่คานที่ยาวต้องควบคุมการเคลื่อนไหวของไหล่อย่างดี
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 10-12
ขั้นสูง4 x 8-10
คำถามที่พบบ่อย
ยกบาร์เบลด้านหน้าแบบนอนคว่ำบนม้านั่งเอียงขึ้น ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ยกบาร์เบลด้านหน้าแบบนอนคว่ำบนม้านั่งเอียงขึ้น เน้นที่ ไหล่ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ Biceps, ปลายแขน, อก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ บาร์เบล
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ยกบาร์เบลด้านหน้าแบบนอนคว่ำบนม้านั่งเอียงขึ้น?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ยกบาร์เบลด้านหน้าแบบนอนคว่ำบนม้านั่งเอียงขึ้น เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ ยกบาร์เบลด้านหน้าแบบนอนคว่ำบนม้านั่งเอียงขึ้น เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ยกบาร์เบลด้านหน้าแบบนอนคว่ำบนม้านั่งเอียงขึ้น คืออะไร?
แหงนคอขึ้น: จัดศีรษะให้อยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง ข้อมือพับไปด้านหลัง: จัดข้อนิ้วให้อยู่ในแนวเดียวกับท่อนแขน
