กดบาร์เบลจับแคบบนม้านั่ง
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
รักษาข้อศอกใกล้กับร่างกายเพื่อเพิ่มการใช้กล้ามเนื้อต้นแขนและลดการเคลียบของไหล่
ขั้นตอนวิธีทำ
- นอนบนโต๊ะเลื่อยกับเท้าแนบพื้น
- จับบาร์เบลด้วยมือที่ห่างกันเท่าความกว้างของไหล่
- ยกบาร์เบลขึ้นและถือตรงเหนือหน้าอกของคุณด้วยแขนที่ขยายออกเต็มที่
- หายใจเข้าและลดบาร์ช้าๆ ไปที่ส่วนล่างของหน้าอก
- หายใจออกและผลักบาร์กลับสู่ท่าเริ่มต้นโดยการขยายแขนของคุณ
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
ติดตาม กดบาร์เบลจับแคบบนม้านั่ง ใน FitAI
บันทึกชุด จำนวนครั้ง และน้ำหนักของคุณโดยอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักแบบก้าวหน้าและคำติชมเกี่ยวกับท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
กดบาร์เบลจับแคบบนม้านั่ง มุ่งเน้นไปที่ ไตรเซปส์ เป็นหลัก โดยใช้กลไก เวท และอุปกรณ์ บาร์เบล การเข้าใจรูปแบบการกระตุ้นกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ไตรเซปส์60%
รอง
หัวไหล่20%
หน้าอก20%
อุปกรณ์
บาร์เบล
ประเภทการออกกำลังกาย
เวท
คำแนะนำชุดและจำนวนครั้ง
ผู้เริ่มต้น2 x 10-12
ระดับกลาง3 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
คำถามที่พบบ่อย
การกดบาร์เบลจับแคบบนม้านั่งทำงานอะไร?
ท่าออกกำลังกายนี้ทำงานที่ไตรเซปส์โดยตรง โดยมีการทำงานรองที่หัวไหล่และหน้าอก มันเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายไตรเซปส์ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในฟิตเนสและใช้บาร์เบล.
ข้อผิดพลาดที่พบมากที่สุดกับการกดบาร์เบลจับแคบบนม้านั่งคืออะไร?
ข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดคือการแผ่ข้อศอกออกแทนที่จะเก็บไว้ใกล้ลำตัว ช้าๆ ลดความเร็วลง โฟกัสไปที่การรู้สึกว่าไตรเซปส์ทำงานในช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด และใช้หนักหรือระดับความยากที่คุณสามารถควบคุมได้จริง.
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับการกดบาร์เบลจับแคบบนม้านั่ง?
เริ่มต้นด้วย 3 เซ็ต 10 ถึง 15 ครั้ง ถ้าท่าออกกำลังกายทำงานข้างเดียวทีละข้าง ให้ทำ 10 ถึง 15 ครั้งต่อข้าง พัก 30 ถึง 60 วินาทีระหว่างเซ็ต เลือกน้ำหนักที่ทำให้ครั้งสุดท้าย 2 ถึง 3 ครั้งรู้สึกท้าทายแต่ทำได้ดีในรูปแบบที่ถูกต้อง ติดตามเซ็ตของคุณในแอพ FitAI เพื่อให้แน่ใจว่าคุณก้าวหน้าอยู่ตลอดเวลา.
หากไม่มีบาร์เบลฉันสามารถทำอะไรแทนการกดบาร์เบลจับแคbbbบนม้านั่งได้?
คุณสามารถใช้ดัมเบลหรือยางแรงต้านหนักและยังคงทำงานที่ไตรเซปส์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ กุญแจสำคัญคือการรักษาแบบการเคลื่อนไหวและช่วงการเคลื่อนไหวให้อยู่ในรูปแบบเดิม แหล่งความต้านทานมีความสำคัญน้อยกว่าการควบคุมการเคลื่อนไหว.
