Sittande axelrotation
Nybörjare
Även känd som: Sittande axelrullningar · Axelrullningar sittande
Expertråd
Håll cirklarna så små att nacken förblir avslappnad. Större cirklar är inte bättre om du måste sträcka fram huvudet.
Steg-för-steg
- Sitt upprätt på en box, ett steg eller en stadig stol med fötterna i golvet.
- Låt båda armarna hänga avslappnat längs sidorna med mjuka händer.
- Cirkla båda axlarna tillsammans uppåt, bakåt, nedåt och framåt medan armarna hålls lågt.
- Återgå till startpositionen efter varje cirkel och upprepa enligt det planerade antalet repetitioner.
Vanliga Misstag
- Överkroppen gungar med varje cirkelKorrigering: håll revbenen staplade över höfterna.
- Axlarna rör sig ryckigtKorrigering: sakta ner tills varje cirkel känns jämn.
Coachens Tips
Båda axlarna tillsammansSlappna av i nackenJämna axelcirklar
Korta påminnelser att tänka på under varje set.
Spåra Sittande axelrotation i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Sittande axelrotation riktar sig främst mot Trapezius, med Styrka mekanik som använder Kroppsvikt. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Trapezius65 %
Sekundär
Axlar20 %
Mage15 %
Utrustning
Kroppsvikt
Övningstyp
Styrka
Varför nivå 1?
Nybörjare
Sittande axelcirklar utan belastning kräver minimal styrka, balans och rörelsevana.
Teknik
Stabilitet
Styrka
Rörlighet
Påverkan
Inlärning
Sets & Reps Guide
Nybörjare3 x 12-15
Mellan3 x 15-20
Avancerad4 x 15-20
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Sittande axelrotation?
Sittande axelrotation riktar sig främst mot Trapezius. Sekundära muskler som involveras inkluderar Axlar, Mage. Det klassificeras som en Styrka-övning utförd med Kroppsvikt.
Hur många set och reps ska jag göra för Sittande axelrotation?
För nybörjare, börja med 3 set om 12-15. Medeltränade kan göra 3 set om 15-20. Avancerade atleter kan köra upp till 4 set om 15-20. Anpassa efter dina mål och återhämtningsförmåga.
Är Sittande axelrotation lämplig för nybörjare?
Ja, Sittande axelrotation anses vara en nybörjarvänlig övning och är en utmärkt startpunkt. Fokusera på att bemästra rätt teknik innan du ökar intensitet eller vikt.
Vilka är de vanligaste misstagen när man gör Sittande axelrotation?
Överkroppen gungar med varje cirkel: håll revbenen staplade över höfterna. Axlarna rör sig ryckigt: sakta ner tills varje cirkel känns jämn.
