Boxplanka med klättrare
Medel
Även känd som: Boxplanka med mountain climbers
Expertråd
Använd ett lägre steg om det är svårt att flytta händerna jämnt. En mindre höjdskillnad gör varje klättring lättare att kontrollera.
Steg-för-steg
- Placera en box eller ett steg stadigt och använd vid behov ett stabilt trappsteg eller en stolssits.
- Vänd dig mot stödet och börja i en hög planka med fötterna bredare än höftbrett isär.
- Håll händerna under axlarna och kroppen rak från axlarna till hälarna.
- Sätt höger hand på stödet och lyft sedan upp vänster hand.
- Sätt tillbaka höger hand i golvet och sänk sedan ner vänster hand.
- Räkna varje komplett upp- och nercykel som en repetition och byt ledande hand vid varje cykel.
Vanliga Misstag
- Höfterna vrider sig när du flyttar händernaKorrigering: håll naveln riktad mot golvet.
- Händerna slår hårt i golvetKorrigering: fördela vikten gradvis och sätt ner varje hand tyst.
Coachens Tips
Håll höfterna jämnaFötterna står kvarSätt ner händerna tyst
Korta påminnelser att tänka på under varje set.
Spåra Boxplanka med klättrare i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Boxplanka med klättrare riktar sig främst mot Mage, Bröst, med Styrka mekanik som använder Kroppsvikt. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Mage40 %
Bröst30 %
Sekundär
Axlar20 %
Triceps10 %
Utrustning
Kroppsvikt
Övningstyp
Styrka
Varför nivå 3?
Medel
När du flyttar händerna krävs styrka i överkroppen och kontroll i bålen medan du kortvarigt stöder dig på en arm.
Teknik
Stabilitet
Styrka
Rörlighet
Påverkan
Inlärning
Sets & Reps Guide
Nybörjare3 x 10-12
Mellan4 x 8-10
Avancerad4 x 6-8
Varianter
Lättare variant
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Boxplanka med klättrare?
Boxplanka med klättrare riktar sig främst mot Mage, Bröst. Sekundära muskler som involveras inkluderar Axlar, Triceps. Det klassificeras som en Styrka-övning utförd med Kroppsvikt.
Hur många set och reps ska jag göra för Boxplanka med klättrare?
För nybörjare, börja med 3 set om 10-12. Medeltränade kan göra 4 set om 8-10. Avancerade atleter kan köra upp till 4 set om 6-8. Anpassa efter dina mål och återhämtningsförmåga.
Är Boxplanka med klättrare lämplig för nybörjare?
Boxplanka med klättrare anses ha medelsvår svårighetsgrad. Nybörjare kan vilja börja med lättare vikter eller enklare varianter och gå vidare till denna övning när deras styrka och koordination förbättras.
Vilka är de vanligaste misstagen när man gör Boxplanka med klättrare?
Höfterna vrider sig när du flyttar händerna: håll naveln riktad mot golvet. Händerna slår hårt i golvet: fördela vikten gradvis och sätt ner varje hand tyst.
