Skulderbladsdips på bänk
Lätt
Även känd som: Bänkdips med skulderblad · Dips på bänk med raka armar
Expertråd
Det här är en liten skulderbladsrörelse, inte en djup dips. Sluta sänka innan du känner att det nyper framtill i axlarna i stället för att jaga större djup.
Steg-för-steg
- Sitt på en plan bänk, stadig stol eller en fast soffkant med händerna bredvid höfterna.
- Peka fingrarna framåt och skjut fram höfterna precis förbi kanten.
- Håll knäna böjda, fötterna i golvet, överkroppen upprätt och båda armbågarna nästan raka.
- Sänk överkroppen lite genom att låta båda axlarna höjas mot öronen.
- Pressa båda händerna nedåt och för axlarna bort från öronen för att höja överkroppen.
- Upprepa den lilla sänkningen och höjningen utan att böja armbågarna.
Vanliga Misstag
- Höfterna glider framåtKorrigering: håll dem nära kanten för att minska belastningen på axlarna.
- Benen studsar dig uppåtKorrigering: håll fötterna stilla och låt skuldergördeln flytta överkroppen.
Coachens Tips
Håll armarna rakaPressa bänken bortHöfterna nära händerna
Korta påminnelser att tänka på under varje set.
Spåra Skulderbladsdips på bänk i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Skulderbladsdips på bänk riktar sig främst mot Trapezius, med Styrka mekanik som använder Kroppsvikt. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Trapezius65 %
Sekundär
Lats25 %
Mage10 %
Utrustning
Kroppsvikt
Specialbänk
Övningstyp
Styrka
Varför nivå 2?
Lätt
Kräver att du isolerar skulderbladsrörelsen samtidigt som du stöder en del av kroppsvikten med händerna bakom höfterna.
Teknik
Stabilitet
Styrka
Rörlighet
Påverkan
Inlärning
Sets & Reps Guide
Nybörjare3 x 12-15
Mellan3 x 10-12
Avancerad4 x 8-10
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Skulderbladsdips på bänk?
Skulderbladsdips på bänk riktar sig främst mot Trapezius. Sekundära muskler som involveras inkluderar Lats, Mage. Det klassificeras som en Styrka-övning utförd med Kroppsvikt.
Hur många set och reps ska jag göra för Skulderbladsdips på bänk?
För nybörjare, börja med 3 set om 12-15. Medeltränade kan göra 3 set om 10-12. Avancerade atleter kan köra upp till 4 set om 8-10. Anpassa efter dina mål och återhämtningsförmåga.
Är Skulderbladsdips på bänk lämplig för nybörjare?
Ja, Skulderbladsdips på bänk anses vara en nybörjarvänlig övning och är en utmärkt startpunkt. Fokusera på att bemästra rätt teknik innan du ökar intensitet eller vikt.
Vilka är de vanligaste misstagen när man gör Skulderbladsdips på bänk?
Höfterna glider framåt: håll dem nära kanten för att minska belastningen på axlarna. Benen studsar dig uppåt: håll fötterna stilla och låt skuldergördeln flytta överkroppen.
