Отжимания с ногами на возвышении
Продвинутый
Также известно как: Отжимания с ногами на скамье · Отжимания с высокой постановкой ног
Советы экспертов
Позволь лопаткам двигаться по рёбрам во время подъёма. Если всё время сводить их вместе, естественное движение в Отжиманиях с ногами на возвышении будет ограничено.
Шаги выполнения
- Поставь стопы на плоскую скамью или устойчивую ступеньку, лестницу либо невысокую тумбу.
- Поставь обе ладони на пол немного шире плеч, направь пальцы вперёд.
- Выпрями ноги и выстрой голову, таз и пятки в одну линию.
- Согни руки в локтях и опусти грудь к полу на комфортную глубину.
- Оттолкнись обеими ладонями и одновременно выпрями руки, затем повтори заданное количество раз.
Ошибки
- Таз провисает или поднимаетсяИсправление: напряги пресс и ягодицы, чтобы удерживать тело прямым.
- Локти расходятся в стороныИсправление: направляй их назад, а не строго в стороны от плеч.
Подсказки тренера
Держи тело прямоЛокти назадОттолкни пол
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Отжимания с ногами на возвышении в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Отжимания с ногами на возвышении в первую очередь нацелен на Грудь, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Грудь55 %
Второстепенный
Плечи25 %
Трицепсы20 %
Оборудование
Собственный вес
Специальная скамья
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 4?
Продвинутый
Поднятые стопы увеличивают нагрузку на верх тела по сравнению с обычными отжиманиями и требуют большей силы для жима.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок2 x 10-12
Средний3 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
То же движение, другое оборудование
Часто задаваемые вопросы
Что прорабатывают отжимания на наклонной поверхности?
Это упражнение непосредственно нацелено на вашу грудь, с вторичным вовлечением ваших плеч и трицепсов. Это одно из самых популярных упражнений для грудных мышц и не требует никакого оборудования.
Какова самая распространённая ошибка при выполнении отжиманий на наклонной поверхности?
Самая большая ошибка — это отклонять локти слишком широко, что сдвигает нагрузку с груди на плечи. Замедлитесь, сосредоточьтесь на чувстве работы груди на протяжении полного диапазона движения и используйте уровень сложности или отягощение, которое вы действительно можете контролировать.
Сколько сетов и повторений мне следует выполнять для отжиманий на наклонной поверхности?
Начните с 3 сетов по 10-15 повторений. Если упражнение работает одной стороной за раз, выполняйте 10-15 повторений на каждую сторону. Отдыхайте 30-60 секунд между сетами. Отслеживайте свои сеты в приложении FitAI, чтобы убедиться, что вы прогрессируете со временем.
Как избежать травм, выполняя отжимания на наклонной поверхности?
Разомните грудные мышцы легким движением перед началом. Никогда не жертвуйте формой ради скорости или дополнительных повторений. Если вы чувствуете резкую боль, а не жжение в мышцах, немедленно остановитесь. Начинайте с меньшего количества повторений и уменьшенного диапазона движения, пока у вас не освоится техника выполнения.
