Împins cu strângere cu o ganteră pe podea
Ușor
Cunoscut și ca: Squeeze press cu o ganteră · Floor squeeze press
Sfat Expert
Folosește o ganteră ale cărei capete se sprijină sigur în palme. Capetele prea mari pot face priza prin strângere mai greu de controlat decât împingerea.
Pași de Urmat
- Întinde-te pe spate pe podea, cu genunchii îndoiți și tălpile sprijinite.
- Cuprinde între palme capetele opuse ale unei gantere ținute orizontal, aproape de piept.
- Apasă palmele una spre cealaltă, ținând brațele aproape de trunchi.
- Expiră în timp ce întinzi ambele brațe împreună și împingi gantera direct deasupra pieptului.
- Coboară gantera spre piept până când brațele ating ușor podeaua.
- Repetă pentru numărul prescris de repetări, menținând presiunea spre interior la fiecare împingere.
Greșeli Comune
- Coatele se depărteazăCorectare: apropie brațele de trunchi.
- Zona lombară se arcuiește excesivCorectare: ține coastele coborâte în timp ce împingi.
Indicații Antrenor
Strânge capeteleÎmpinge deasupra pieptuluiCoboară ușor
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Împins cu strângere cu o ganteră pe podea în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Împins cu strângere cu o ganteră pe podea vizează în principal Piept, cu mecanica Forță folosind Ganteră. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Piept55 %
Secundar
Umeri20 %
Tricepși25 %
Echipament
Ganteră
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 2?
Ușor
Sprijinul podelei simplifică împingerea, dar priza pe capetele ganterei necesită control și presiune constantă spre interior.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 10-12
Avansat4 x 8-10
Variații
Variație mai grea
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Împins cu strângere cu o ganteră pe podea?
Împins cu strângere cu o ganteră pe podea vizează în principal Piept. Mușchii secundari implicați includ Umeri, Tricepși. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Ganteră.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Împins cu strângere cu o ganteră pe podea?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 12-15. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 10-12. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 8-10. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Împins cu strângere cu o ganteră pe podea potrivit pentru începători?
Da, Împins cu strângere cu o ganteră pe podea este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Împins cu strângere cu o ganteră pe podea?
Coatele se depărtează: apropie brațele de trunchi. Zona lombară se arcuiește excesiv: ține coastele coborâte în timp ce împingi.
