Extensie alternativă din culcat (peste față) cu gantere
Intermediar
Cunoscut și ca: Extensie triceps peste față cu gantere · Extensie cu gantere peste față
Sfat Expert
Dacă gantera îți trage încheietura într-o parte, scurtează amplitudinea coborârii în loc să răsucești încheietura pentru a coborî mai mult.
Pași de Urmat
- Întinde-te pe o bancă plată, cu tălpile sprijinite pe podea.
- Ține ambele gantere deasupra umerilor, cu brațele întinse și palmele orientate spre picioare.
- Îndoaie un cot, coborând gantera spre interior, peste față, către umărul opus.
- Ține celălalt braț întins și păstrează distanță între gantera în mișcare și față.
- Întinde cotul lucrat pentru a readuce gantera deasupra umărului.
- Schimbă brațul după fiecare repetare și continuă alternativ până la numărul programat.
Greșeli Comune
- Brațul de sus se mișcă la coborâreCorectare: ține cotul fix și mișcă doar antebrațul.
- Cotul se întinde bruscCorectare: finalizează fiecare extensie ușor, fără să blochezi forțat articulația.
Indicații Antrenor
Ține brațul de sus fixPăstrează distanță față de fațăUn braț pe rând
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Extensie alternativă din culcat (peste față) cu gantere în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Extensie alternativă din culcat (peste față) cu gantere vizează în principal Tricepși, cu mecanica Forță folosind Ganteră. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Tricepși100 %
Echipament
Ganteră
Bancă specială
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 3?
Intermediar
Ducerea alternativă a ganterelor peste față necesită un control precis al cotului, în timp ce celălalt braț rămâne stabil.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 10-12
Intermediar4 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Extensie alternativă din culcat (peste față) cu gantere?
Extensie alternativă din culcat (peste față) cu gantere vizează în principal Tricepși. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Ganteră.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Extensie alternativă din culcat (peste față) cu gantere?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 4 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Extensie alternativă din culcat (peste față) cu gantere potrivit pentru începători?
Extensie alternativă din culcat (peste față) cu gantere este considerat de dificultate medie. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce forța și coordonarea lor se îmbunătățesc.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Extensie alternativă din culcat (peste față) cu gantere?
Brațul de sus se mișcă la coborâre: ține cotul fix și mișcă doar antebrațul. Cotul se întinde brusc: finalizează fiecare extensie ușor, fără să blochezi forțat articulația.
