Elevação de Deltoide Posterior em Pé com Halter
Fácil
Também conhecido como: Elevação Posterior com Halteres · Crucifixo Invertido em Pé com Halteres · Elevação de Deltoide Posterior com Halteres
Conselho de Especialista
Pense nos halteres acompanhando os cotovelos para trás, em vez de subirem em direção aos ombros. Assim, o movimento permanece concentrado nos deltoides posteriores, sem virar uma rosca.
Passos de Como Fazer
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e o tronco vertical.
- Segure um halter ao lado de cada quadril, com as palmas voltadas para dentro e os joelhos levemente flexionados.
- Eleve os dois halteres em direção à cintura enquanto flexiona os cotovelos e os conduz para trás do tronco.
- Pare em uma altura confortável, sem forçar os braços para trás além do necessário.
- Baixe os dois halteres de volta ao lado dos quadris sob controle e repita.
Erros Comuns
- Os ombros sobemCorreção: mantenha-os afastados das orelhas enquanto os halteres sobem.
- O tronco balança para levantar os pesosCorreção: reduza a carga e mantenha as costelas alinhadas sobre o quadril.
Dicas do Treinador
Cotovelos para trásOs dois braços juntosDesça com controle
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Elevação de Deltoide Posterior em Pé com Halter foca principalmente nos Ombros, com mecânica de Força usando Halter. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Ombros55%
Secundário
Bíceps25%
Antebraços5%
Trapézios15%
Equipamento
Halter
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 2?
Fácil
Exige controle básico do caminho dos cotovelos para trás, sem encolher os ombros nem balançar o tronco.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 10-12
Avançado4 x 8-10
Variações
Mesmo movimento, outro equipamento
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Elevação de Deltoide Posterior em Pé com Halter trabalha?
Elevação de Deltoide Posterior em Pé com Halter trabalha principalmente os Ombros. Músculos secundários envolvidos incluem Bíceps, Antebraços, Trapézios. É classificado como um exercício de Força realizado com Halter.
Quantas séries e repetições devo fazer para Elevação de Deltoide Posterior em Pé com Halter?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 10-12. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 8-10. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Elevação de Deltoide Posterior em Pé com Halter é adequado para iniciantes?
Sim, Elevação de Deltoide Posterior em Pé com Halter é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Elevação de Deltoide Posterior em Pé com Halter?
Os ombros sobem: mantenha-os afastados das orelhas enquanto os halteres sobem. O tronco balança para levantar os pesos: reduza a carga e mantenha as costelas alinhadas sobre o quadril.
