Rotação Externa Unilateral do Ombro
Fácil
Também conhecido como: Rotação Externa Unilateral do Ombro em Pé
Conselho de Especialista
Um movimento maior da mão nem sempre é melhor. Pare antes que a escápula recue para criar amplitude extra.
Passos de Como Fazer
- Fique em pé, com os pés confortavelmente afastados e o braço que não trabalha relaxado ao lado do corpo.
- Flexione o cotovelo do braço que trabalha a 90 graus, mantendo-o junto ao tronco e o antebraço apontado à frente.
- Gire o antebraço para fora em uma amplitude confortável, mantendo o braço imóvel.
- Retorne lentamente o antebraço à posição inicial, sem mudar a flexão do cotovelo.
- Complete as repetições prescritas deste lado, depois troque de braço e repita.
Erros Comuns
- Tronco gira junto com o braçoCorreção: mantenha o peito voltado para a frente durante todo o movimento.
- Punho se dobra para aumentar o movimentoCorreção: mantenha a mão alinhada com o antebraço.
Dicas do Treinador
Cotovelo junto ao corpoGire para fora suavementeMantenha os ombros relaxados
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Rotação Externa Unilateral do Ombro foca principalmente nos Ombros, com mecânica de Alongamento usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Ombros100%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Alongamento
Por que Nível 2?
Fácil
O exercício exige isolar a rotação do ombro, mantendo o cotovelo e o tronco estáveis em pé.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 15-20
Avançado4 x 15-20
Variações
Variação mais difícil
Mesmo movimento, outro equipamento
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Rotação Externa Unilateral do Ombro trabalha?
Rotação Externa Unilateral do Ombro trabalha principalmente os Ombros. É classificado como um exercício de Alongamento realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Rotação Externa Unilateral do Ombro?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 15-20. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 15-20. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Rotação Externa Unilateral do Ombro é adequado para iniciantes?
Sim, Rotação Externa Unilateral do Ombro é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Rotação Externa Unilateral do Ombro?
Tronco gira junto com o braço: mantenha o peito voltado para a frente durante todo o movimento. Punho se dobra para aumentar o movimento: mantenha a mão alinhada com o antebraço.
