Desenvolvimento Sentado de Ombros na Smith
Fácil
Também conhecido como: Desenvolvimento Sentado na Máquina Smith · Desenvolvimento Acima da Cabeça Sentado na Smith
Conselho de Especialista
A trajetória fixa deve acompanhar o caminho dos seus ombros, não forçá-lo. Ajuste a posição do banco até manter os antebraços quase verticais sob a barra.
Passos de Como Fazer
- Posicione um banco com encosto vertical ou uma cadeira com encosto sob a barra da Smith.
- Ajuste os limitadores de segurança logo abaixo da posição mais baixa confortável antes de se sentar.
- Sente-se com as costas apoiadas, mantenha os pés firmes no chão e use uma pegada em pronação além da largura dos ombros.
- Destrave a barra e desça-a em direção à parte da frente dos ombros, dentro de uma amplitude confortável.
- Empurre os dois braços juntos acima da cabeça até estendê-los, soltando o ar durante a empurrada.
- Desça lentamente pelo mesmo caminho, repita e recoloque a barra nos suportes após a última repetição.
Erros Comuns
- Lombar arqueia demaisCorreção: mantenha as costelas alinhadas sobre o quadril, apoiado no encosto.
- Punhos se dobram para trásCorreção: mantenha os nós dos dedos alinhados sobre os antebraços.
Dicas do Treinador
Mantenha os pés firmesEmpurre os dois braços juntosCostelas baixas
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Desenvolvimento Sentado de Ombros na Smith foca principalmente nos Ombros, com mecânica de Força usando Máquina Smith. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Ombros60%
Secundário
Peito10%
Abdômen5%
Tríceps25%
Equipamento
Máquina Smith
Banco Especial
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 2?
Fácil
O apoio para as costas e a barra guiada facilitam a empurrada, mas o alinhamento do banco e o controle acima da cabeça exigem prática.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 10-12
Avançado4 x 8-10
Variações
Variação mais fácil
Variação mais difícil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Desenvolvimento Sentado de Ombros na Smith trabalha?
Desenvolvimento Sentado de Ombros na Smith trabalha principalmente os Ombros. Músculos secundários envolvidos incluem Peito, Abdômen, Tríceps. É classificado como um exercício de Força realizado com Máquina Smith.
Quantas séries e repetições devo fazer para Desenvolvimento Sentado de Ombros na Smith?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 10-12. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 8-10. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Desenvolvimento Sentado de Ombros na Smith é adequado para iniciantes?
Sim, Desenvolvimento Sentado de Ombros na Smith é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Desenvolvimento Sentado de Ombros na Smith?
Lombar arqueia demais: mantenha as costelas alinhadas sobre o quadril, apoiado no encosto. Punhos se dobram para trás: mantenha os nós dos dedos alinhados sobre os antebraços.
